30 растений в неделю - о новом стандарте питания рассказали эксперты

Для долгой жизни и сильного иммунитета важна не столько величина порций, сколько разнообразие растительной пищи в ежедневном меню.

Почему специалисты советуют употреблять не менее 30 растительных продуктов в неделю, объяснил диетолог Олег Швец в своих публикациях в Facebook.

Почему именно 30: что говорит наука

Крупное международное исследование American Gut Project, в котором приняли участие более 10 тысяч человек из разных стран, показало четкую связь между разнообразием питания и состоянием кишечного микробиома. Люди, которые включали в рацион 30 и более растительных продуктов в неделю, имели значительно более богатую и устойчивую микрофлору по сравнению с теми, кто ограничивался примерно десятью позициями.

Разные растения содержат уникальные виды пребиотиков и полифенолов, которые поддерживают различные группы полезных бактерий. А здоровый микробиом напрямую связан с более низким риском развития диабета второго типа, сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения и даже депрессивных состояний.

Это проще, чем кажется: что учитывать

Число «30» может выглядеть пугающе, если представлять только стандартный набор из огурцов и помидоров. На самом деле список растительных продуктов гораздо шире. В него входят овощи, фрукты и ягоды, бобовые культуры, зерновые, орехи и семена, а также зелень, травы и специи. Даже томаты и сладкий перец, с точки зрения ботаники, относятся к фруктам. Отдельным бонусом считаются кофе и черный шоколад с высоким содержанием какао — они тоже богаты полифенолами и засчитываются в общий перечень.

Как без усилий набрать 30 продуктов за неделю

Резко менять привычное питание не требуется. Достаточно небольших корректировок. Например, выбирать не один вид салатной зелени, а готовые миксы. Отдавать предпочтение ассорти орехов вместо одного вида. Обращать внимание на цвет продуктов: красный и желтый перец, фиолетовая капуста и зеленые листовые овощи дают разный набор полезных веществ. Добавление смеси семян в кашу или йогурт сразу увеличивает разнообразие рациона. Специи тоже играют роль: даже небольшое количество корицы, куркумы или орегано поддерживает микрофлору кишечника. Полезной привычкой может стать и один вегетарианский день в неделю, когда мясо заменяется блюдами из бобовых, грибов и овощей.

Такой подход делает питание не только более полезным, но и гораздо интереснее, а забота о здоровье превращается в простую и понятную систему.

 Ранее «Курсор» писал о том, что ученые выяснили лучший месяц для диеты и похудения. Как ни странно, самым эффективным оказалось похудение в зимние месяцы, а не летом, как принято считать.