4 распространенные ошибки, из-за которых вы стареете хуже

Есть вещи, ценность которых мы понимаем только после того, как их теряем. В случае со старением эта старая поговорка может оказаться настолько актуальной, что буквально привести к перелому бедра.

Об этом для NY Post рассказывает врач-терапевт, специализирующийся на гериатрии в медицинском центре NYC Health + Hospitals/Lincoln. Он регулярно сталкивается с последствиями неправильных привычек. По его словам, пожилые пациенты часто обращаются за помощью из-за тяжелых состояний и заболеваний, которых можно было бы избежать, отсрочить или лучше контролировать, если бы правильные привычки появились раньше.

Не существует фонтана молодости, спрятанного в модной студии пилатеса или на дне смузи за 20 долларов. Ни один суперфуд, вид физических упражнений или пищевая добавка не способен гарантировать долгую и здоровую жизнь.

Однако одни привычки действительно могут повысить шансы на здоровое старение, тогда как другие заставят человека расплачиваться за них спустя годы. Врач назвал четыре распространенные ошибки, которые он постоянно замечает у своих пациентов и которые могут помешать здоровому старению.

1. Делать пилатес основой тренировок

Поклонникам пилатеса придется признать: реформер не способен сделать все.

Мышцы — один из самых ценных ресурсов организма по мере старения. Со временем человек естественным образом теряет мышечную массу, и это снижение может приводить к уменьшению силы, подвижности и самостоятельности.

Лучший способ противостоять этому — прогрессивные силовые тренировки. Они предполагают регулярную нагрузку на мышцы с использованием веса или сопротивления, достаточного для того, чтобы мышцы адаптировались и становились сильнее.

То есть в тренировках действительно должны присутствовать отягощения.

У пилатеса, безусловно, есть немало преимуществ. Он помогает укреплять мышцы корпуса и стабилизаторы, улучшать осанку и подвижность, а также учит эффективнее двигаться. Но если цель — сохранить мышечную массу и плотность костей, традиционные силовые тренировки должны занимать основное место в программе.

Принцип прогрессивной нагрузки — постепенное увеличение сопротивления со временем — дает мышцам необходимый механический стимул для роста. Силовые упражнения с нагрузкой помогают и костям: такая нагрузка сигнализирует организму о необходимости сохранять костную ткань.

При этом отказываться от пилатеса не нужно. Речь не о том, чтобы выбирать между пилатесом и силовыми тренировками. Важно лишь убедиться, что силовым упражнениям действительно отведено важное место в тренировочном плане.

2. Считать протеиновый коктейль полноценным ужином

Организм использует белок для формирования и восстановления мышц, костей и других тканей. Он также участвует в работе иммунной системы и множестве других процессов.

Но не каждый источник белка обладает одинаковой пищевой ценностью.

Цельные продукты — яйца, рыба, птица, молочные продукты, фасоль и чечевица — дают не только белок, но и витамины, минералы, полезные жиры и клетчатку. Протеиновые порошки и коктейли позволяют получить белок, но обычно не содержат такого же набора питательных веществ.

Это не означает, что протеиновый порошок вреден. Для людей, которым трудно получить достаточно белка из обычной еды, коктейль может стать удобным способом восполнить нехватку — например, после тренировки, вместе с греческим йогуртом или в составе смузи.

Ошибка начинается тогда, когда добавку используют вместо полноценного приема пищи. По словам врача, протеиновый порошок стоит воспринимать как вспомогательный элемент рациона, а не как его основу. Он помогает получить необходимое количество белка, но не должен заменять полноценное питание.

3. Позволять социальной жизни угасать

Долголетие зависит не только от того, что происходит внутри организма. Если человек хочет хорошо стареть, ему необходимы социальные связи.

Одиночество, социальная изоляция и неблагополучные отношения связаны с целым рядом проблем со здоровьем, включая депрессию, тревожность и хронические заболевания. В то же время крепкие социальные связи ассоциируются с более здоровым старением и меньшим риском преждевременной смерти.

Общение также заставляет мозг работать. Во время разговора человеку необходимо слушать, запоминать, интерпретировать информацию, отвечать и адаптироваться к собеседнику. Это дает мозгу гораздо большую когнитивную нагрузку, чем попытки 20 минут подряд решить одну и ту же подсказку в кроссворде.

Поэтому поддержание старых отношений и создание новых стоит считать частью стратегии здорового старения. Врач советует звонить друзьям, записываться на занятия, заниматься волонтерством и принимать приглашения вместо того, чтобы автоматически отвечать: «Может, в следующий раз».

Социальная жизнь действительно может стать важной частью заботы о здоровье.

4. Считать тай-чи упражнением только для пожилых

О стереотипах стоит забыть. Тай-чи можно включить в программу физической активности задолго до выхода на пенсию.

Древняя китайская практика, сочетающая движения, работу с дыханием и концентрацию, иногда воспринимается как занятие для людей, которые гуляют по парку в ортопедической обуви. Однако ее медленные и контролируемые движения могут приносить серьезную пользу, особенно для равновесия, подвижности и профилактики падений.

Тай-чи тренирует проприоцепцию — способность организма понимать, где именно он находится в пространстве. Это происходит благодаря постоянному переносу веса, контролю движений и сохранению равновесия. В результате можно улучшить устойчивость, координацию и силу нижней части тела — все это становится особенно важным с возрастом.

Кроме того, в отличие от некоторых тренировок, после которых человек буквально задыхается, тай-чи сочетает движения с дыханием и концентрацией, поэтому одновременно дает работу и мозгу.

Тай-чи не должен заменять кардиотренировки или силовые упражнения. Скорее, это еще один инструмент, который можно добавить в программу физической активности. Для начала подойдут несколько коротких занятий в неделю, желательно под руководством квалифицированного инструктора.

Ранее Курсор писал, что популярная добавка связана с Альцгеймером - исследование.