4 способа снизить скачок сахара в крови после белого риса

Белый рис едят во многих странах мира, однако при употреблении отдельно он может вызвать довольно резкий подъем уровня сахара в крови. По словам диетологов, изменить ситуацию можно с помощью нескольких простых приемов приготовления и подачи риса.

Об этом пишет Very well Health.

Почему белый рис вызывает резкий скачок сахара

Белый рис — это зерно, которое подвергается значительной обработке. В процессе с него удаляют внешние слои отрубей и зародыш, оставляя преимущественно крахмалистый эндосперм. По словам зарегистрированного диетолога Меган Вроу, вместе с этими слоями удаляется почти вся клетчатка, а также значительная часть витаминов, белков и жиров.

«Эти естественные питательные вещества, которые удаляются, замедляют процесс пищеварения, когда рис употребляется в цельном виде, поэтому скачок сахара в крови происходит медленнее и оказывается менее выраженным», — объяснила она. В белом рисе, напротив, остается меньше клетчатки, белка, жиров и микроэлементов, поэтому он быстро переваривается и всасывается в кровь, что может приводить к более высокому скачку сахара.

Вроу сравнила это с разницей между целым апельсином и апельсиновым соком. Клетчатка в цельном фрукте замедляет пищеварение и поступление естественных сахаров в кровь. Сок переваривается быстрее, поэтому сахар поступает в кровь быстрее.

При этом, по словам специалиста, это не означает, что белый рис обязательно вреден. Важно учитывать, каких питательных веществ в нем мало, и добавлять их в состав блюда.

1. Готовьте рис с полезным жиром

Небольшое количество полезного жира, добавленное в рис во время приготовления, может замедлить пищеварение и уменьшить скачок сахара в крови. Диетолог Ламис Лахам из медицинского центра Wexner при Университете штата Огайо рекомендует использовать, например, оливковое или авокадовое масло.

В зависимости от индивидуальных особенностей здоровья некоторым людям также может подойти небольшое количество сливочного масла, кокосового масла или топленого масла гхи.

Вроу советует добавлять одну-две столовые ложки масла на половину чашки риса. Другой вариант — размять половину авокадо и смешать ее с рисом либо съесть отдельно.

2. Смешивайте рис с бобовыми или другими крупами

Чтобы увеличить количество клетчатки и замедлить пищеварение, Лахам предлагает добавлять к готовому рису чечевицу. Также можно использовать другие продукты, богатые клетчаткой, — дикий рис, киноа, ячмень, эдамаме или черную фасоль.

«Высокое содержание клетчатки и белка в чечевице помогает уменьшить скачок сахара в крови, а также снижает количество риса в порции», — сказала диетолог.

3. Сварите, охладите, а затем разогрейте рис

Еще один способ — сначала приготовить рис, затем охладить его и после этого разогреть. Такая последовательность способствует образованию так называемого резистентного крахмала. Он медленнее переваривается и поэтому может уменьшить последующий скачок сахара в крови.

«Многие крахмалы после приготовления и охлаждения приобретают охлаждающие свойства: значительная часть крахмала может превратиться в устойчивую клетчатку», — объяснила Вроу.

По ее словам, если приготовить рис за день до употребления, охладить его, а на следующий день съесть после разогревания, гликемическая реакция может быть примерно в два раза ниже первоначальной.

4. Сочетайте рис с белком и клетчаткой

По мнению Вроу, один из наиболее эффективных приемов — сбалансировать прием пищи и сочетать рис примерно с равными порциями белка и продуктов, содержащих клетчатку. И белок, и клетчатка замедляют пищеварение, благодаря чему углеводы усваиваются медленнее.

В качестве примера специалист предлагает половину чашки белого риса, половину чашки курицы или тофу и половину чашки брокколи. «Чем больше клетчатки, тем лучше для уровня сахара в крови», — отметила она.

Для еще более стабильного уровня сахара Лахам рекомендует начинать прием пищи с белка и клетчатки, а рис есть в конце. Это позволяет отложить употребление углеводов и помогает сделать повышение уровня сахара более плавным.

Какие еще приемы могут помочь

Помимо основных способов, есть несколько небольших изменений, которые также могут повлиять на уровень сахара после еды.

Исследования показывают, что быстрая прогулка продолжительностью 10–15 минут сразу после еды может уменьшить скачок сахара после приема пищи, в том числе после блюд с белым рисом.

Приготовление риса на костном бульоне также может незначительно повлиять на уровень сахара, поскольку добавляет немного белка и придает блюду дополнительный вкус.

Имеет значение и сорт белого риса. По словам Лахам, некоторые разновидности обладают немного более высоким гликемическим индексом. Она рекомендует выбирать рис басмати и пропаренный рис, поскольку их гликемический индекс ниже.

«В конечном итоге я рекомендую большую часть времени отдавать предпочтение цельным злакам, таким как дикий рис, ячмень и киноа, поскольку все их питательные вещества остаются в сохранности, — сказала Вроу. — Но белый рис вполне можно есть без опасений, если правильно сочетать его с другими продуктами».

Ранее Курсор писал, что глаза могут показать, как быстро стареет организм.