5 привычных продуктов, которые не стоит есть при менопаузе

Менопауза — естественный этап жизни, во время которого меняется уровень гормонов. Эти изменения могут влиять на уровень сахара в крови, здоровье сердца и костей, состав тела и обмен веществ. То, что человек регулярно ест, может либо поддерживать новые потребности организма, либо усложнять некоторые из этих изменений.

Об этом пишет Eating Well. 

Диетологи подчеркивают, что ни один продукт сам по себе не определяет состояние здоровья. Однако некоторые продукты во время менопаузы имеет смысл употреблять реже, поскольку они могут мешать поддерживать стабильный уровень сахара в крови, здоровье сердечно-сосудистой системы и нормальный вес.

1. Замороженная пицца

Замороженная пицца удобна, но многие ее разновидности могут быть не лучшим выбором в период гормональных изменений.

«Высокое содержание натрия в большинстве замороженных пицц способствует задержке жидкости и вздутию, которые и без того часто беспокоят женщин. Кроме того, ультрапереработанные добавки, такие как нитрат натрия и кукурузный сироп, могут способствовать воспалению, усиливая гормональные боли в суставах, с которыми многие женщины уже сталкиваются», — говорит диетолог Кэрри Габриэль.

Во время менопаузы здоровью сердца уделяется больше внимания. Эстроген помогает поддерживать сердечно-сосудистую систему, и по мере снижения его уровня эта защита ослабевает. Поэтому регулярное употребление продуктов с высоким содержанием натрия, включая замороженную пиццу, может быть нежелательным для долгосрочного здоровья сердца.

Если пицца часто появляется в вашем рационе, можно готовить ее дома. Так проще контролировать количество соли и отказаться от дополнительных консервантов.

2. Сладкие сухие завтраки

Некоторые привычные продукты для завтрака могут выглядеть полезными, но при этом содержать много рафинированных углеводов и добавленного сахара и почти не содержать клетчатки.

«На первый взгляд полезные продукты для завтрака могут быть сильно рафинированными, содержать добавленный сахар и очень мало клетчатки. Например, это сладкие хлопья и гранола, блины и вафли с сиропом или сладкие батончики для завтрака», — говорит диетолог Джейми Шелберт.

После такого завтрака чувство голода может вернуться уже через час, заставляя снова искать что-нибудь перекусить.

Более сбалансированный прием пищи особенно важен во время менопаузы, поскольку организм может начать иначе регулировать уровень сахара в крови.

«Изменения состава тела и чувствительности к инсулину во время менопаузы делают контроль уровня сахара особенно важным. Поэтому я советую начинать день с белка и богатых клетчаткой углеводов, которые дольше сохраняют сытость», — объясняет Шелберт.

3. Глазированные булочки с корицей и другая выпечка из рафинированной муки

От теплой булочки с корицей трудно отказаться, но одна такая порция может содержать много калорий, добавленного сахара и рафинированной муки при небольшом количестве белка и клетчатки.

«Если бы мне пришлось выбрать один самый нежелательный продукт во время менопаузы, я бы выбрала большую глазированную булочку с корицей», — говорит диетолог Джоанна Кац.

По ее словам, такая булочка может содержать несколько сотен калорий, большое количество рафинированной муки и добавленного сахара, но относительно мало белка и клетчатки. Такое сочетание способно вызвать резкий скачок сахара в крови и одновременно облегчает потребление большого количества калорий без длительного чувства сытости.

Важна и регулярность.

«Во время менопаузы снижение уровня эстрогена может способствовать изменениям чувствительности к инсулину, распределения жировой ткани и мышечной массы. Поэтому регулярный выбор таких продуктов может усложнить контроль веса и уровня сахара в крови», — объясняет Кац.

Иногда съесть выпечку обычно не проблема. Гораздо большее значение имеет привычка есть ее каждый день.

4. Жирное переработанное мясо

Бекон, хот-доги, салями и болонья удобны для быстрого перекуса или приготовления еды, но их состав стоит учитывать особенно внимательно.

«Жирные переработанные мясные продукты, такие как бекон, хот-доги, салями и болонья, содержат много насыщенных жиров, натрия и калорий. Во время и после менопаузы, когда риск сердечно-сосудистых заболеваний имеет тенденцию повышаться, регулярное употребление таких продуктов может усложнить поддержание нормального уровня холестерина, артериального давления и общего здоровья сердца», — говорит диетолог Кэндис Дэниелсон.

Возможное влияние может не ограничиваться сердечно-сосудистой системой. В одном исследовании с участием женщин после менопаузы рацион с большим количеством ультрапереработанных продуктов, включая колбасные изделия, был связан с более выраженными симптомами менопаузы, в том числе физическим дискомфортом, а также ухудшением памяти и концентрации.

В качестве альтернативы можно чаще выбирать нежирные источники белка: птицу, рыбу, яйца и бобовые.

5. Рисовые боулы из ресторанов

На первый взгляд рисовый боул может казаться вполне полезным вариантом, однако гораздо важнее его состав, а не само блюдо.

«В ресторанных рисовых боулах обычно слишком много риса и слишком мало белка, бобовых и овощей. В результате блюдо может содержать слишком много углеводов и недостаточно белка и полезных жиров, что потенциально приводит к скачку, а затем падению уровня сахара в крови», — говорит диетолог Дженна Брэддок.

По ее словам, во время менопаузы женщины часто сталкиваются с изменениями в регулировании уровня сахара в крови. Более сбалансированные блюда могут помогать поддерживать энергию в течение дня и стабильный уровень сахара.

При заказе рисового боула можно попросить добавить больше овощей и белка или положить меньше риса. Это увеличит количество белка и клетчатки и сделает блюдо более сбалансированным.

Дополнительная клетчатка может быть особенно полезна в этот период. В одном исследовании женщин после менопаузы с ожирением большее потребление клетчатки было связано с лучшим состоянием метаболического здоровья. Участницы, которые употребляли больше клетчатки, реже имели метаболический синдром, тогда как низкое ее потребление было связано с более высоким уровнем сахара натощак и триглицеридов.

Какие продукты могут поддерживать организм во время менопаузы

Ограничение некоторых продуктов — только часть рациона. Не менее важно добавлять в него продукты, богатые питательными веществами.

Академия питания и диетологии рекомендует обратить внимание на следующие группы продуктов.

Нежирный белок: рыба, птица, яйца, фасоль, чечевица и тофу. Белок помогает поддерживать мышечную массу, которая имеет тенденцию уменьшаться во время менопаузы. Он также дольше сохраняет чувство сытости, что может облегчить контроль изменений веса.

Цельнозерновые продукты: овсянка, киноа, коричневый рис. Они содержат клетчатку, витамины группы B и магний. Клетчатка поддерживает здоровье кишечника и помогает контролировать уровень сахара в крови, а витамины группы B участвуют в обмене веществ.

Фрукты и овощи: они богаты витаминами, антиоксидантами и клетчаткой и могут помогать справляться с некоторыми симптомами менопаузы. Кроме того, они являются источником калия, который способствует поддержанию нормального артериального давления.

Нежирные молочные продукты и обогащенные соевые альтернативы: молоко, йогурт и сыр содержат кальций и часто витамин D. Эти вещества особенно важны во время менопаузы, поскольку в этот период повышается риск потери костной массы.

Продукты, богатые омега-3: лосось, скумбрия, сардины, льняное семя и грецкие орехи. Омега-3 жирные кислоты полезны для сердца, здоровье которого становится особенно важным во время менопаузы.

Что говорят эксперты

Менопауза — естественный этап жизни, а не проблема, которую необходимо исправить. Питание — лишь одна часть гораздо более широкой картины.

Один прием пищи не определяет состояние здоровья, поэтому нет необходимости стремиться к идеальному рациону или испытывать чувство вины из-за случайной булочки с корицей или кусочка замороженной пиццы.

Гораздо важнее привычки, которые формируются постепенно. Если по возможности сократить количество ультрапереработанных продуктов с высоким содержанием соли и сахара и чаще выбирать нежирный белок, цельнозерновые продукты, овощи, фрукты и источники омега-3, это поможет организму адаптироваться к изменениям уровня гормонов.

Такие изменения не обязательно должны быть строгими ограничениями. Можно просто просить больше овощей в рисовом боуле, выбирать богатый белком завтрак или готовить пиццу дома. Небольшие изменения, которые повторяются изо дня в день, постепенно формируют рацион.

Если непонятно, с чего начать, или есть конкретные проблемы со здоровьем, диетолог может помочь подобрать индивидуальный план питания.

Ранее Курсор писал, можно ли есть креветки при высоком холестерине – что говорят диетологи.