5 продуктов, которые помогут получить больше витамина D

Витамин D необходим для здоровья костей, нормальной работы иммунной системы и других процессов в организме. Однако многие люди получают его в недостаточном количестве, в том числе из-за ограниченного числа естественных пищевых источников этого витамина.

Об этом пишет Walla.

Организм в основном вырабатывает витамин D после воздействия на кожу ультрафиолетового излучения типа UVB. При этом необходимое количество солнечного света у разных людей отличается и зависит от возраста, времени, проведенного на улице, времени года и оттенка кожи. Использование солнцезащитного крема, которое важно для защиты кожи от повреждений и снижения риска рака кожи, также может уменьшать выработку витамина D в коже.

Поэтому наряду с умеренным и безопасным пребыванием на солнце стоит обратить внимание на продукты, которые могут быть источниками витамина D.

1. Грибы

Грибы, особенно те, которые подвергались воздействию солнечного или ультрафиолетового излучения, могут быть значительным источником витамина D. Они содержат эргостерол — вещество, которое под воздействием излучения превращается в витамин D. Его количество сильно различается в зависимости от вида грибов и условий их выращивания. Кроме того, грибы содержат витамины группы B и антиоксиданты.

Их можно добавлять в омлет, пасту, пиццу, блюда, приготовленные методом быстрого обжаривания, или салаты. Также грибной порошок можно использовать в супах и других блюдах.

2. Жирная рыба

Жирная рыба относится к наиболее богатым природным источникам витамина D. К ней относятся лосось, сардины, скумбрия, сельдь и форель.

Помимо витамина D, такая рыба содержит омега-3 жирные кислоты и полноценный белок. Некоторые виды рыбы, например сардины и лосось, которые едят вместе с костями, также являются источником кальция. Он работает вместе с витамином D и способствует поддержанию здоровья костей.

3. Молоко и обогащенные молочные продукты

Во многих странах, включая США, молоко дополнительно обогащают витамином D. Это связано с тем, что витамин D помогает организму усваивать кальций, содержащийся в молоке.

Один стакан обогащенного молока может содержать около 100 международных единиц витамина D, а также кальций, белок, фосфор, калий и витамин B12. Молоко можно добавлять в смузи, кашу, кофе или супы. Другие молочные продукты также могут быть обогащены витамином D, поэтому стоит проверять информацию на упаковке.

4. Яичный желток

Яйца также могут способствовать поступлению витамина D, главным образом благодаря желтку. В одном желтке содержится около 20 международных единиц этого витамина.

Кроме того, желток содержит холин, ненасыщенные жиры и антиоксиданты, такие как лютеин и зеаксантин. Поэтому при употреблении яиц нет необходимости автоматически отказываться от желтка.

5. Говяжья печень

Говяжья печень не относится к особенно богатым источникам витамина D, однако этот витамин содержится в ней естественным образом. При этом печень отличается высокой пищевой ценностью и содержит, среди прочего, витамин A и белок.

Из-за высокого содержания витамина A печень не рекомендуется делать ежедневным продуктом питания.

Сколько витамина D необходимо?

Рекомендуемая суточная норма для взрослых в возрасте от 19 до 70 лет составляет 600 международных единиц, или 15 микрограммов, в день. После 70 лет рекомендуемое количество увеличивается до 800 международных единиц, или 20 микрограммов, в день.

При этом не всегда удается поддерживать нормальный уровень витамина D только за счет питания. Людям, которые мало бывают на солнце или относятся к группе риска по дефициту витамина D, может потребоваться анализ крови и консультация врача или диетолога относительно приема добавок.

Таким образом, витамин D необходим организму, однако получать его только из одного продукта не требуется. Разнообразное питание, включающее жирную рыбу, яйца, грибы и обогащенные продукты, может помочь поддерживать достаточное поступление этого витамина.