5 видов зелени, которые полезнее обычного салата

Листья салата считаются полезной основой здорового питания: они содержат витамины А, С, Е и К, а также полифенолы, каротиноиды и хлорофилл. Однако существуют другие листовые овощи, в которых концентрация важных для организма питательных веществ значительно выше. Замена привычного салата на более разнообразную зелень поможет получать больше витаминов, минералов и антиоксидантов.

Об этом пишет Verywell.

1. Кресс-салат

Кресс-салат часто называют одним из самых питательных овощей. В исследовании, проведенном при поддержке Центров по контролю и профилактике заболеваний США (CDC), он занял первое место среди 41 фрукта и овоща, которые оценивали по концентрации питательных веществ относительно калорийности. В исследовании участвовал и обычный листовой салат.

Кресс-салат содержит большое количество биологически активных соединений, в том числе глюкозинолатов, изотиоцианатов и флавоноидов. Эти вещества обладают антиоксидантными и противовоспалительными свойствами. По данным исследований, они могут помогать в профилактике и контроле хронических заболеваний, включая сердечно-сосудистые и респираторные болезни, диабет и некоторые виды рака.

По содержанию отдельных питательных веществ кресс-салат заметно превосходит обычные листья салата. Например, в двух чашках свежего кресс-салата (68 г) содержится 170 мкг витамина К, тогда как в таком же объеме листового салата (70 г) — 51,8 мкг. Количество витамина С составляет 29,2 мг против 5,6 мг, кальция — 81,6 мг против 21,6 мг.

При этом кресс-салат содержит почти вдвое больше калия: 224 мг против 174,4 мг. Он также менее калориен: в двух чашках содержится около 7,5 калории, тогда как в обычном салате — 14.

2. Кейл

Кейл, известный также как кудрявая капуста, отличается высоким содержанием глюкозинолатов — серосодержащих растительных соединений, которых в обычном листовом салате нет. Исследования показывают, что эти вещества могут помогать снижать риск некоторых видов рака, атеросклероза, воспалительных и сердечно-сосудистых заболеваний.

Среди крестоцветных овощей кейл также выделяется высоким содержанием фолиевой кислоты и витаминов С, Е, А, В1 и В2. Кроме того, он богат калием, кальцием, железом, лютеином и зеаксантином.

Разница с обычным салатом особенно заметна по содержанию витаминов. В двух чашках свежего кейла (41,2 г) содержится 780 мкг витамина К — около 650% суточной нормы. Для сравнения, в двух чашках листового салата — 51,8 мкг, или 43% суточной нормы.

Кейл также содержит 186,8 мг витамина С, что соответствует 208% суточной нормы. В обычном салате этого витамина всего 5,6 мг. Кроме того, в кейле значительно больше фолиевой кислоты: 124 мкг против 26,6 мкг. По содержанию калия он тоже выигрывает: 696 мг против 174,4 мг.

3. Шпинат

Шпинат богат полифенолами и каротиноидами — растительными соединениями, которые помогают уменьшать окислительный стресс. Исследования связывают их с защитой организма от воспаления и повреждения клеток.

В шпинате содержатся бета-каротин, лютеин, зеаксантин и флавоноиды. Кроме того, он отличается высокой концентрацией нитратов. Эти соединения могут играть важную роль в снижении повышенного артериального давления и риска сердечно-сосудистых заболеваний.

По сравнению с обычным салатом шпинат содержит значительно больше витамина К: 242 мкг на две чашки свежих листьев (50 г) против 51,8 мкг. Это около 202% суточной нормы.

Также в таком количестве шпината содержится 13,24 мг витамина С, 58 мкг фолиевой кислоты, 34 мг кальция и 292 мг калия. Для сравнения, в двух чашках обычного салата этих веществ соответственно 5,6 мг, 26,6 мкг, 21,6 мг и 174,4 мг.

При этом калорийность двух чашек шпината составляет всего около 13,5 калории, что практически не отличается от показателя обычного салата — 14 калорий.

4. Листовая капуста коллард

Коллард — листовой овощ, который отличается высоким содержанием хлорофилла. Исследования его питательного состава показывают, что этот пигмент хорошо сохраняется даже после обработки продукта. Хлорофилл обладает антиоксидантной активностью и может помогать защищать организм от воздействия канцерогенных веществ.

Еще одно преимущество колларда — высокое содержание кальция. По этому показателю он превосходит не только обычный листовой салат, но и некоторые другие виды зелени, включая шпинат и кейл. Поэтому этот овощ может стать хорошим источником кальция для людей, которые ищут альтернативу молочным продуктам.

Коллард также отличается высоким содержанием витамина А. В двух чашках свежих листьев (85 г) содержится 2550 мкг этого витамина — около 283% суточной нормы. В таком же объеме обычного салата — 212 мкг.

Кроме того, в колларде содержится 372 мкг витамина К, 30 мг витамина С и 197 мг кальция. Для сравнения, в обычном салате эти показатели составляют 51,8 мкг, 5,6 мг и 21,6 мг соответственно.

5. Мангольд

Мангольд — листовой овощ с яркими красными, желтыми или белыми стеблями. Он считается одним из наиболее богатых витамином К продуктов. Кроме того, в нем много магния и калия. Эти минералы могут помогать поддерживать нормальное артериальное давление и защищать сердечно-сосудистую систему.

Особенность мангольда — беталаины, антиоксидантные пигменты, которые чаще ассоциируются со свеклой. В обычном листовом салате эти соединения практически отсутствуют или содержатся в очень небольших количествах. Ученые изучают их потенциальную способность бороться с окислительным стрессом и воспалительными процессами.

Преимущество мангольда особенно заметно по содержанию витамина К. В двух чашках свежих листьев (72 г) содержится 1660 мкг этого витамина — около 1383% суточной нормы. В таком же объеме обычного салата — всего 51,8 мкг.

Мангольд также содержит 60 мг витамина С, 102 мг кальция, 162 мг магния и 758 мг калия. Для сравнения, в двух чашках обычного салата содержится 5,6 мг витамина С, 21,6 мг кальция, 7,7 мг магния и 174,4 мг калия.

Ранее Курсор писал, что сердце может предупреждать об опасности: три признака на теле.