Шесть трюков для улучшения здоровья кишечника от гарвардского доктора
Вздутие, запоры, диарея и ощущение тяжести в животе остаются одними из самых распространенных жалоб, с которыми люди живут годами, не подозревая, что ситуацию можно значительно улучшить. Гастроэнтеролог, исследователь оси «мозг–кишечник» доктор Триша Пассериче из Гарвардской медицинской школы утверждает, что цель — достичь состояния, которое она называет «пупорией»: «Это момент, когда дефекация происходит быстро, без боли и усилий и не влияет на ваш день».
Об этом пишет Walla.
В своей книге You’ve Been Pooping All Wrong она подчеркивает, что универсальной нормы не существует. По ее словам, «три раза в день — это так же нормально, как и три раза в неделю». Главными критериями остаются комфорт, регулярность и отсутствие боли.
Один из первых советов специалиста — не игнорировать внешний вид стула. Хотя тема может казаться неловкой, она дает важную информацию о состоянии кишечника. Твердые, фрагментированные массы могут указывать на запор, тогда как слишком жидкий стул — на диарею или чувствительность кишечника. Цвет также имеет значение: разные оттенки коричневого считаются нормой, но черный, белесый или темно-красный требуют медицинской оценки.
Ключевую роль играет потребление клетчатки. Она помогает как при запоре, так и при диарее: в первом случае размягчает стул, во втором — стабилизирует его консистенцию. Кроме того, клетчатка служит питанием для полезных кишечных бактерий, которые вырабатывают короткоцепочечные жирные кислоты. Эти вещества снижают воспаление и связаны с уменьшением риска рака кишечника, деменции и сердечно-сосудистых заболеваний.
Пассериче рекомендует увеличить потребление бобовых, овсянки, овощей, фруктов, семян и орехов. При необходимости можно рассмотреть добавки с псиллиумом. В то же время она предупреждает об опасности ультраобработанных продуктов. «Добавки, эмульгаторы и стабилизаторы могут нарушать защитный слой кишечника и менять состав микробиома», — отмечает врач. Искусственные подсластители также способны вызывать вздутие, газы и диарею.
Не менее важны поведенческие привычки. Длительное сидение в туалете увеличивает давление на сосуды и мышцы тазового дна и повышает риск геморроя. Если дефекация не происходит в течение пяти минут, лучше встать и немного подвигаться. Использование смартфона в туалете также связано с повышенным риском геморроя — по данным исследования, на 46%.
Отдельное внимание уделяется позе. Классическая посадка под углом 90 градусов не соответствует анатомии кишечника. Чтобы облегчить процесс, рекомендуется ставить ноги на небольшую подставку, поднимая колени выше уровня таза, и слегка наклоняться вперед.
Врач подчеркивает: при появлении крови в стуле, резкой потере веса, сильной боли или стойких изменениях в работе кишечника необходимо обратиться к специалисту. Во многих случаях, однако, именно небольшие изменения в повседневных привычках способны радикально улучшить качество жизни.
Ранее Курсор писал, от чего стоит отказаться, чтобы дожить до 100 лет, рассказали эксперты.
