7 витаминов и нутриентов, необходимых женщинам после 40 лет

С возрастом организм меняется, поэтому привычный уход за собой и питание могут потребовать корректировок. После 40 лет постепенно снижаются мышечная масса и плотность костей, а гормональные изменения во время перименопаузы и менопаузы могут влиять на самочувствие, состояние волос и кожи. По мнению специалистов, одним из важных направлений для поддержания здоровья остается полноценное питание.

Об этом пишет Prevention.

Организму необходимы витамины, минералы, антиоксиданты и другие питательные вещества для нормальной работы, снижения риска хронических заболеваний и поддержания здорового старения. При этом специалисты советуют в первую очередь получать необходимые вещества из разнообразных цельных продуктов. Исследования показывают, что средиземноморская диета, включающая свежие овощи и фрукты, нежирные и растительные источники белка, полезные жиры и цельнозерновые продукты, может быть связана со здоровым старением и долголетием.

Однако в некоторых случаях врач может рекомендовать пищевую добавку. Перед началом приема любых новых добавок специалисты советуют проконсультироваться с врачом или диетологом.

Диетолог Кристин Киркпатрик из отделения оздоровительной и профилактической медицины Cleveland Clinic выделила семь важных для женщин после 40 лет витаминов и других питательных веществ.

Витамин B12

Витамин B12 необходим для нормальной работы крови и мозга. В молодом возрасте большинство людей получает достаточное количество этого витамина из продуктов животного происхождения, включая курицу, рыбу, молочные продукты и яйца.

Однако с возрастом организм хуже усваивает B12. По данным Национального института здоровья США, одной из причин может быть снижение уровня желудочной кислоты.

Рекомендуемая суточная норма составляет 2,4 мкг. Киркпатрик отмечает, что беспокоиться из-за слишком большого количества B12 обычно не стоит: это водорастворимый витамин, поэтому его избыток выводится с мочой.

Кальций

Кальций необходим для поддержания здоровья костей. Он также участвует в сокращении мышц и нормальной работе нервной системы и сердца.

Для женщин в возрасте от 40 до 50 лет рекомендуемая суточная норма составляет 1000 мг, а после 50 лет — 1200 мг.

Большинство женщин могут получить необходимое количество кальция из сбалансированного рациона. Его источниками являются молочные продукты, тофу, сардины, брокколи, миндаль и шпинат.

Женщинам, которые придерживаются веганского рациона или не переносят лактозу, Киркпатрик советует обсудить с врачом возможную необходимость добавок.

Витамин D

После 40 лет витамин D становится особенно важным, считает Киркпатрик. Он необходим организму для усвоения кальция. Кроме того, дефицит витамина D может быть связан с развитием таких заболеваний и состояний, как диабет, высокое кровяное давление, рассеянный склероз, а также рак молочной железы и колоректальный рак.

Получить витамин D можно из некоторых продуктов, включая рыбу, обогащенные молочные продукты, зерновые продукты и крупы. Солнечный свет также является источником витамина D, однако количество солнечного света зависит от места проживания. Кроме того, использование солнцезащитного крема снижает выработку витамина кожей.

Киркпатрик рекомендует добавки с витамином D3 — формой витамина, которая наиболее близка к той, которую организм получает под воздействием солнечного света. Согласно актуальным рекомендациям Национального института здоровья США, женщинам необходимо получать не менее 600 МЕ витамина D в день, а после 50 лет — 800 МЕ.

Магний

Одна из ключевых функций магния — участие в регулировании артериального давления. Это особенно важно с возрастом, поскольку риск повышенного давления увеличивается.

Магний также поддерживает здоровье сердца, участвует в контроле воспалительных процессов и необходим для нормальной работы мышц и нервной системы.

По словам Киркпатрик, при здоровом и сбалансированном рационе большинство женщин получает достаточно магния из пищи. Для женщин старше 40 лет рекомендуемая суточная норма составляет 320 мг.

Магнием богаты темно-зеленые листовые овощи, бобовые, соя, орехи, семена и авокадо.

Калий

Калий играет важную роль в поддержании нормального артериального давления независимо от возраста. Киркпатрик отмечает, что исследования, опубликованные в журнале Hypertension, указывают на необходимость уделять этому минералу больше внимания при лечении высокого давления.

Женщинам рекомендуется получать около 2600 мг калия в день. Получить необходимое количество можно из разнообразного рациона, включающего бананы, сладкий картофель, мангольд, фасоль и чечевицу.

При этом самостоятельно принимать калий в виде добавок не следует. По данным Cleveland Clinic, чрезмерное количество калия у некоторых людей может повредить желудочно-кишечный тракт и сердце и даже вызвать потенциально опасные нарушения сердечного ритма. При этом получить опасное количество калия только из обычной пищи маловероятно.

Омега-3

Омега-3 жирные кислоты могут помогать противостоять некоторым изменениям, которые происходят с возрастом, включая повышение риска сердечных заболеваний и снижение когнитивных функций.

Исследования показывают, что продукты с омега-3 могут способствовать снижению уровня холестерина и артериального давления. Также ученые изучают их возможную роль в поддержании памяти и способности ясно мыслить.

Одним из лучших источников омега-3 является рыба. Однако эти жирные кислоты содержатся и в других продуктах, включая грецкие орехи и продукты из сои.

Перед приемом добавок с омега-3 необходимо проконсультироваться с врачом и уточнить подходящую дозировку. Такие добавки могут нежелательно взаимодействовать с некоторыми антикоагулянтами.

Пробиотики

Пробиотики формально не относятся к витаминам, однако Киркпатрик считает их важными для всех, особенно для женщин после 40 лет.

Пробиотики помогают поддерживать здоровье кишечника и баланс кишечного микробиома. Это может иметь значение для разных аспектов здоровья и здорового старения — от нормального пищеварения и стабильного настроения до работы иммунной системы, поддержания здорового веса и регулирования гормональных процессов.

Источниками пробиотиков являются йогурт, кефир, сейтан и ферментированные продукты, например кимчи.

На рынке существует множество добавок с разными штаммами пробиотиков. Поэтому специалист советует выбирать их вместе с врачом или диетологом с учетом индивидуальных целей и состояния здоровья.

При этом пищевые добавки предназначены только для дополнения рациона. Они не являются лекарствами и не предназначены для лечения, диагностики, смягчения симптомов, профилактики или полного устранения заболеваний. Беременным и кормящим женщинам следует с осторожностью относиться к приему добавок, а детям их стоит давать только по рекомендации медицинского специалиста.

Ранее Курсор писал, что врачи назвали час, после которого сон не такой полезный.