8 продуктов, которые одновременно полезны для сердца и кишечника

Многие продукты, полезные для сердца, одновременно хорошо влияют и на кишечник. Общими для них свойствами являются высокое содержание клетчатки, полезных жиров и антиоксидантов. Клетчатка помогает организму выводить холестерин, поддерживает нормальное пищеварение и служит пищей для полезных бактерий кишечника. Полезные жиры могут способствовать снижению уровня холестерина липопротеинов низкой плотности, или «плохого» холестерина, а антиоксиданты помогают уменьшать воспаление и защищать организм от окислительного повреждения.

Об этом пишет Eating Well. 

Хотя подходящих продуктов достаточно много, зарегистрированные диетологи выделили восемь вариантов, которые одновременно поддерживают здоровье сердца и кишечника.

1. Миндаль

«Миндаль занимает первое место в моем списке продуктов для здоровья сердца, потому что он также полезен для пищеварения», — говорит зарегистрированный диетолог Алексия Золис.

Миндаль содержит полезные мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры и считается доступным способом поддерживать здоровье сердца. Кроме того, он богат клетчаткой, необходимой для нормального пищеварения.

«Знаете ли вы, что половина чашки миндаля содержит около 8 граммов клетчатки? Это примерно треть нашей ежедневной потребности в клетчатке!» — отмечает Золис.

В целом взрослым рекомендуется получать около 25–38 граммов клетчатки в день.

2. Яблоки

«Яблоки — отличный выбор и для здоровья сердца, и для здоровья кишечника. Это связано с тем, что они содержат клетчатку, которая играет ключевую роль в поддержании нормального пищеварения и здорового уровня холестерина в крови», — объясняет магистр наук, зарегистрированный диетолог Алисса Смолен.

В яблоках содержится растворимая клетчатка пектин, которая действует как пребиотик в кишечнике. Это означает, что она помогает полезным бактериям кишечника размножаться и поддерживает их жизнедеятельность. Кроме того, пектин может способствовать снижению уровня холестерина.

При этом диетологи советуют не очищать яблоки от кожуры, поскольку именно в ней содержится большая часть пектина.

3. Авокадо

Авокадо имеет специальную отметку Heart-Check Американской кардиологической ассоциации, которая помогает потребителям определить продукты, соответствующие критериям для здорового сердца.

«Вероятно, это связано с содержанием мононенасыщенных жиров: одна треть среднего авокадо содержит 5 граммов таких жиров. Мононенасыщенные жиры помогают снижать уровень холестерина липопротеинов низкой плотности, или “плохого” холестерина», — говорит магистр наук, зарегистрированный диетолог Патрисия Колеса.

Авокадо также содержит много клетчатки. Один плод обеспечивает около 9 граммов клетчатки, или 32% рекомендуемой суточной нормы.

«Исследования показывают, что рацион с высоким содержанием клетчатки полезен не только для сердца, но и для кишечника. Клетчатка способствует регулярному опорожнению кишечника, увеличивая объем стула», — отмечает Колеса.

4. Свекла

Ярко окрашенные фрукты и овощи часто отличаются высокой питательной ценностью, и свекла — один из таких примеров.

«Свекла богата пищевыми нитратами, которые организм превращает в оксид азота, улучшающий кровоток и кровообращение. Ферментированная или маринованная свекла также содержит полезные пробиотики, которые питают кишечник», — говорит магистр наук, зарегистрированный диетолог Стейси Вудсон.

Одна чашка свеклы содержит 3 грамма клетчатки, или 11% рекомендуемой суточной нормы.

Свеклу можно покупать свежей, консервированной, в банках или уже маринованной. Вудсон рекомендует добавлять ее в бутерброды, салаты и другие блюда, чтобы сделать их более питательными и добавить яркий цвет.

5. Ягоды

«Ягоды богаты антиоксидантами и полифенолами, которые поддерживают здоровье сердечно-сосудистой системы, уменьшая воспаление, улучшая работу кровеносных сосудов и снижая артериальное давление», — говорит магистр наук, зарегистрированный диетолог Дженнифер Николь Бьянкини.

Полифенолы также способны уменьшать воспаление в кишечнике и даже помогать защищать от рака толстой кишки.

Кроме того, ягоды относятся к фруктам с особенно высоким содержанием клетчатки. В одной чашке малины содержится около 8 граммов клетчатки, а в чашке дикорастущей черники — более 6 граммов.

«Высокое содержание клетчатки в ягодах способствует здоровью микробиома кишечника, питает полезные бактерии и поддерживает пищеварение и регулярную работу кишечника», — отмечает Бьянкини.

6. Чечевица

Замена части животных белков растительными, например чечевицей, позволяет увеличить количество клетчатки в рационе и одновременно уменьшить потребление насыщенных жиров. Это полезно как для сердца, так и для кишечника.

«Чечевица — богатый клетчаткой растительный источник белка, который полезен для здоровья сердца и пищеварения. Она также действует как пребиотик, обеспечивая питанием полезные бактерии кишечника», — говорит зарегистрированный диетолог Алисса Симпсон.

Исследования показывают, что чечевица благодаря содержащимся в ней белку, клетчатке и антиоксидантам может помогать уменьшать воспаление, поддерживать нормальный уровень сахара в крови и в целом способствовать здоровью кишечника.

7. Грецкие орехи

Еще один продукт, полезный одновременно для сердца и кишечника, — грецкие орехи.

«Грецкие орехи являются отличным источником альфа-линоленовой кислоты, или АЛК, растительной омега-3 жирной кислоты, которая связана с улучшением показателей липидов в крови, включая снижение уровня холестерина липопротеинов низкой плотности», — объясняет зарегистрированный диетолог Максвелл Снайдер.

«Грецкие орехи также содержат клетчатку и биологически активные соединения, которые поддерживают рост полезных бактерий кишечника», — добавляет он.

Одно исследование показало, что рацион с большим количеством грецких орехов способен положительно изменять микробиом кишечника и увеличивать выработку короткоцепочечных жирных кислот, включая бутират.

Эти жирные кислоты помогают уменьшать воспаление в кишечнике и поддерживать здоровую и прочную кишечную оболочку.

8. Цельнозерновой овес

«Овес богат бета-глюканом — растворимой клетчаткой, которая помогает снижать уровень холестерина липопротеинов низкой плотности и тем самым поддерживает здоровье сердца», — говорит Снайдер.

Бета-глюкан содержится далеко не во многих продуктах, поэтому овес может быть особенно полезен людям, которые следят за уровнем холестерина.

При этом бета-глюкан полезен и для кишечника. «Эта клетчатка действует как пребиотик, питая полезные бактерии кишечника и улучшая общее состояние пищеварительной системы», — отмечает Снайдер.

Половина чашки сухого овса содержит 4 грамма клетчатки, или 14% рекомендуемой суточной нормы.

Овес можно добавлять в смузи, готовить из него горячую кашу или овсянку, которую оставляют на ночь, а также использовать для приготовления энергетических шариков.

Что советуют диетологи

Преимущество многих продуктов заключается в том, что они могут приносить организму сразу несколько видов пользы. Эти восемь продуктов особенно хорошо подходят для одновременной поддержки здоровья сердца и кишечника, поскольку содержат клетчатку, полезные жиры и антиоксиданты.

Такие компоненты помогают уменьшать воспаление, снижать уровень холестерина и поддерживать нормальное пищеварение. Миндаль, яблоки, авокадо, свеклу, ягоды, чечевицу, грецкие орехи и овес можно включать в завтрак, обед, ужин или использовать в качестве перекуса.

Поэтому диетологи советуют добавить эти продукты в список покупок при следующем походе в магазин.

Ранее Курсор писал, на каком боку лучше спать, чтобы меньше храпеть.