Четыре признака, что вам критически не хватает клетчатки
Проблемы с пищеварением, постоянная усталость и резкие изменения настроения нередко оказываются связаны не с лекарствами или стрессом, а с дефицитом клетчатки в рационе. Чтобы избежать неприятных последствий при ее введении в меню, важно знать, как делать это правильно.
Об этом сообщает сайт Verywell health.
Частые запоры
Согласно данным Medline Plus, существует два типа клетчатки — растворимая и нерастворимая. Оба вида поддерживают работу пищеварительной системы, но именно нерастворимая клетчатка особенно эффективна для нормализации стула и профилактики запоров.
Основными источниками нерастворимой клетчатки являются цельнозерновые продукты, пшеничные отруби и свежие овощи. Люди, которые не получают достаточно клетчатки, часто сталкиваются с трудностями при опорожнении кишечника. Чтобы избежать дополнительных проблем с ЖКТ, увеличивать ее количество в рационе стоит постепенно.
Не менее важно пить достаточное количество воды, так как жидкость помогает клетчатке правильно выполнять свои функции и снижает риск запоров.
Много ультраобработанных продуктов в рационе
Включение в рацион цельных фруктов и овощей — простой способ добавить клетчатки. Большая часть этого полезного вещества содержится в кожуре, которая зачастую теряется при переработке продуктов.
Например, средний печеный картофель с кожурой содержит около 3 граммов клетчатки, а порция картофельных чипсов — лишь 1 грамм. Яблоко среднего размера с кожурой обеспечивает почти 5 граммов, в то время как порция яблочного пюре содержит всего около 1 грамма.
Повышенный уровень сахара и холестерина
Центр контроля и профилактики заболеваний отмечает, что клетчатка важна для поддержания нормального уровня сахара в крови и профилактики диабета. Она замедляет усвоение глюкозы, благодаря чему после приема пищи сахар повышается более постепенно.
Растворимая клетчатка, которая содержится в орехах, горохе, некоторых фруктах и овощах, также помогает снижать уровень «плохого» холестерина, что положительно сказывается на состоянии сердечно-сосудистой системы.
Вздутие и дискомфорт
При резком увеличении клетчатки в рационе у некоторых людей может появиться вздутие живота или спазмы. Чтобы этого избежать, введение продуктов с высоким содержанием клетчатки должно происходить постепенно.
Рекомендуется начинать с добавления примерно 5 граммов клетчатки в день и постепенно доводить до нужного объема. Со временем организм адаптируется, и неприятные ощущения исчезнут, а полезные свойства клетчатки проявятся в полной мере.
“Курсор” также рассказывал, что правильное питание может замедлить разрушение суставов, а в некоторых случаях даже предотвратить развитие заболевания. Врачи назвали ТОП-10 продуктов, которые должны быть в рационе при болях в суставах и хрящах.
