Что делать, если проснулись ночью и долго не можете заснуть

Проект Styler дает основные советы, которые помогут вам расслабиться и избежать ночной бессонницы.

Как объяснить ночные пробуждения

Организм человека работает по биологическим ритмам. После засыпания температура тела постепенно снижается — это помогает активизировать выработку мелатонина, основного гормона сна. Однако примерно к двум–трём часам ночи температура начинает понемногу расти, переводя тело в более лёгкую фазу сна. В этот момент пробуждение вполне естественно, хотя некоторым людям потом сложно заснуть вновь.

Осознание того, что это нормальный физиологический процесс, помогает снизить тревогу. Зная особенности собственных биоритмов, вы сможете воспринимать ночные пробуждения спокойнее и быстрее возвращаться к отдыху.

Почему не стоит смотреть на часы

Многие, проснувшись, сразу проверяют время, и именно это мешает уснуть снова. Осознание, что «время уходит», вызывает внутреннее напряжение, повышает уровень кортизола и заставляет мозг перейти в режим бодрствования. Чем сильнее вы стараетесь заставить себя уснуть, тем дольше не получается.

Лучше не концентрироваться на часах и не контролировать процесс. Сон нельзя «заставить» — ему нужно просто позволить прийти. Спокойное отношение помогает организму естественно вернуться в состояние покоя.

Метод глубокого расслабления

Если уснуть всё же не удаётся, можно использовать технику глубокого расслабления. Лягте удобно, закройте глаза, дышите спокойно и наблюдайте за ощущениями тела. Даже если вы не спите, организм продолжает восстанавливаться.

Главное — не допускать ускорения сердечного ритма. Избегайте действий, которые могут его повысить: не включайте свет, не начинайте что-то делать, не идите в ванную без необходимости. Сохраняйте неподвижность и тишину — это поможет вернуть телу состояние отдыха.

Дыхательное упражнение «4–7–8»

Этот метод помогает снять тревогу и снизить частоту сердцебиения. Сделайте вдох на 4 секунды, задержите дыхание на 7 секунд, а затем медленно выдохните в течение 8 секунд. Повторите цикл несколько раз — и вы почувствуете, как тело расслабляется, а мысли становятся спокойнее.

Эта техника полезна не только при бессоннице, но и в стрессовых ситуациях днём — она быстро восстанавливает эмоциональное равновесие.

Если сон так и не возвращается

Не стоит расстраиваться, если вы не смогли снова уснуть. Главное — сохранить состояние покоя. Даже лёгкое расслабление помогает частично восстановить силы. Не включайте свет, не берите телефон и не начинайте что-то делать.

Если просыпаетесь от жажды, заранее поставьте рядом стакан воды комнатной температуры. Так вы сможете избежать лишних движений. Чем меньше активности и раздражителей, тем выше шанс, что организм сам вернётся в состояние сна.

Ранее «Курсор» писал о том, что эксперты назвали лучшие напитки, которые помогут нормализовать сон. Полноценный ежедневный сон необходим организму для слаженной работы всех органов и систем.