Что есть после 17:00, чтобы избежать скачков сахара в крови

Продукты, богатые белком, клетчаткой и полезными жирами, помогают поддерживать более стабильный уровень сахара в крови после 17:00. Они замедляют пищеварение, способствуют длительному чувству сытости и помогают избежать резких колебаний глюкозы в течение вечера. В качестве вечернего перекуса или дополнения к ужину специалисты рекомендуют орехи, яйца и яблоки.

Об этом пишет Verywell Health. 

1. Орехи

Орехи содержат белок, полезные жиры, клетчатку и минералы, в том числе магний и цинк, которые участвуют в регуляции уровня сахара в крови.

Исследования показывают, что регулярное употребление орехов во время еды может значительно снижать уровень глюкозы после приема пищи.

Для вечернего перекуса подойдут миндаль, фисташки, грецкие орехи и другие виды. Достаточно небольшой горсти, чтобы получить питательные вещества и утолить голод.

2. Яблоки с ореховой пастой

Яблоки богаты клетчаткой, которая замедляет пищеварение, помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови и позволяет дольше чувствовать себя сытым. Они также содержат фруктозу — простой углевод, который может повышать уровень глюкозы медленнее, чем глюкоза в чистом виде.

Если сочетать яблоки с ореховой пастой, например натуральной арахисовой, организм получит дополнительный белок, клетчатку и полезные жиры. Такое сочетание помогает замедлить переваривание пищи и поступление углеводов в кровь. В результате энергия высвобождается постепенно, без резкого скачка сахара с последующим падением.

3. Тыквенные семечки

Тыквенные семечки содержат клетчатку, магний, цинк, белок и полезные жиры. Благодаря этому они могут стать хорошим вариантом вечернего перекуса для тех, кто следит за уровнем глюкозы.

Исследования показывают, что употребление порции тыквенных семечек весом около 57 граммов вместе с едой связано с более низким уровнем сахара после приема пищи по сравнению с едой без них.

Магний, которым богаты семечки, помогает организму преобразовывать пищу в энергию. Согласно исследованиям, регулярное употребление продуктов с высоким содержанием этого минерала может способствовать улучшению контроля уровня сахара в крови и снижению риска развития диабета второго типа.

4. Яйца

Яйца содержат много белка и жиров, но практически не содержат углеводов. Поэтому они помогают поддерживать чувство сытости и обеспечивать организм энергией без существенных колебаний уровня сахара в крови.

Некоторые исследования связывают регулярное употребление яиц с более низким уровнем глюкозы и улучшением чувствительности к инсулину.

На ужин можно приготовить яичницу или омлет, а для вечернего перекуса подойдет вареное яйцо. Чтобы получить дополнительную пользу, лучше сочетать яйца с овощами, а не с продуктами из рафинированных углеводов, которые могут вызывать резкие скачки сахара.

5. Творог

Творог богат казеином — молочным белком, который медленно переваривается и может помогать сохранять чувство сытости в течение ночи.

В натуральном твороге нет добавленного сахара, а содержание углеводов относительно невелико. Поэтому он обычно имеет низкий гликемический индекс и не вызывает резкого повышения уровня сахара в крови.

Исследования также показывают, что молочные продукты, включая творог, могут способствовать улучшению чувствительности к инсулину, что помогает контролировать уровень глюкозы.

Творог легко включить в вечерний рацион. Его можно сочетать с ягодами, помидорами или огурцами, использовать в качестве самостоятельного перекуса или подавать к ужину.

6. Греческий йогурт с ягодами

Греческий йогурт с ягодами может стать альтернативой сладкому десерту после ужина.

Натуральный греческий йогурт содержит значительно больше белка и меньше сахара, чем многие другие виды йогурта. Белок замедляет пищеварение и помогает сделать изменение уровня глюкозы после еды более плавным.

Ягоды дополнительно обогащают блюдо клетчаткой. При этом в них, как правило, относительно мало сахара. Такое сочетание помогает дольше сохранять сытость и уменьшает желание съесть что-нибудь сладкое позднее вечером.

Лучше выбирать йогурт без добавленного сахара, а сладость при необходимости получать за счет самих ягод.

7. Смесь орехов, семечек и сухофруктов

Смесь орехов, семечек и сухофруктов без добавленного сахара также может помочь поддерживать более стабильный уровень глюкозы вечером.

Орехи и семечки обеспечивают организм белком, клетчаткой и полезными жирами. В сочетании с сухофруктами они замедляют пищеварение и помогают избежать слишком быстрого поступления сахаров в кровь.

Однако состав такой смеси имеет значение. Лучше выбирать готовый продукт или самостоятельно готовить смесь, в которой орехов больше, чем сухофруктов и кусочков шоколада. Это позволяет ограничить количество добавленного сахара и снизить вероятность резкого повышения глюкозы.

Другие способы поддерживать стабильный уровень сахара вечером

Помимо выбора продуктов, специалисты рекомендуют обратить внимание на несколько привычек.

Ограничьте рафинированные углеводы. Белый хлеб и продукты с большим количеством сахара быстро перевариваются и могут вызывать значительные колебания уровня глюкозы в крови.

Ужинайте раньше. Некоторые исследования показывают, что ужин в 18:00 вместо 21:00 может улучшать контроль уровня сахара в крови.

Прогуляйтесь после еды. Даже десятиминутная прогулка после ужина, согласно исследованиям, может заметно снизить уровень глюкозы в крови.

Соблюдайте режим сна. Если вечером заранее снизить активность и обеспечить себе качественный сон, это может помочь уменьшить инсулинорезистентность, снизить скачки гормонов стресса и ослабить тягу к сладкому.

Избегайте алкоголя на ночь. Алкоголь может ухудшать качество сна и отрицательно влиять на регуляцию уровня сахара в крови.

Ранее Курсор писал, что в рационе пожилых людей обязательно должен быть суп - врач.