Что нужно делать по утрам, чтобы замедлить старение - всего 5 вещей

Об этом сообщает сайт Eating well.

Начинайте день с белка

С возрастом организму становится всё сложнее сохранять мышечную массу и эффективно восстанавливаться после нагрузок. Постепенное снижение силы и объёма мышц, известное как саркопения, затрагивает до 16% людей пожилого возраста по всему миру. Без коррекции это состояние может привести к повышенному риску остеопороза, нарушений обмена веществ и ухудшения когнитивных функций.

Диетолог и терапевт Диана Диббли отмечает, что достаточное потребление белка — один из ключевых факторов сохранения мышечной силы в зрелом возрасте. Она советует включать в завтрак качественные источники белка: яйца, греческий йогурт, рыбу, тофу или бобовые. Оптимальным считается поступление 25–30 граммов белка за один приём пищи.

Отдавайте предпочтение варке и приготовлению на воде

На скорость старения влияет не только выбор продуктов, но и способ их кулинарной обработки. Блюда, приготовленные с использованием воды или пара, содержат значительно меньше конечных продуктов гликирования (AGEs). Эти соединения образуются при сухой термической обработке на высоких температурах — жарке, запекании или приготовлении на гриле.

AGEs со временем накапливаются в тканях, усиливают окислительный стресс и воспаление, что связано с развитием возрастных заболеваний, осложнений диабета и нарушений работы органов. К полезным утренним вариантам относятся овсяная каша, супы на бульоне, блюда из круп, приготовленных на пару, а также яйца-пашот.

Добавляйте больше растительной пищи

Обогащение завтрака растительными продуктами — ещё один эффективный способ поддержать молодость организма. Цельные фрукты, овощи, злаки и бобовые содержат широкий спектр полезных веществ: клетчатку, полифенолы, витамины и минералы, необходимые для нормальной работы организма с возрастом.

Клетчатка, употребляемая в первой половине дня, помогает дольше сохранять чувство сытости, стабилизирует уровень сахара в крови и поддерживает здоровье кишечника. Специалисты рекомендуют стремиться к 25 граммам клетчатки в сутки, добавляя ягоды в каши, овощи в омлеты и листовую зелень в смузи.

Обеспечьте поступление кальция и витамина D

Полезно начинать утро со стакана коровьего или растительного молока, а также порции греческого йогурта. Это простой способ обеспечить организм кальцием и витамином D, которые играют важную роль в сохранении прочности костей.

С возрастом усвоение кальция в кишечнике снижается, а его дефицит увеличивает риск переломов. Витамин D улучшает всасывание кальция, однако в холодное время года его часто не хватает. В таких случаях специалисты рекомендуют дополнительно принимать 1000–2000 МЕ витамина D и около 1200 мг кальция в сутки.

Пейте чай по утрам

Тёплая чашка чая с утра — не только источник уюта, но и ценный элемент рациона. Чай считается одним из самых стабильных источников полифенолов — растительных соединений с выраженными антиоксидантными и противовоспалительными свойствами.

Регулярное потребление полифенолов связывают с более медленным биологическим старением, снижением уровня окислительного стресса и уменьшением хронического воспаления, что положительно отражается на общем состоянии здоровья.

Как рассказывал “Курсор”, врачи и диетологи призывают выбирать на завтрак полезные и питательные продукты. При этом, по их словам, традиционные бутерброды, круассаны, вафли или выпечка являются крайне плохим выбором.