Что нужно есть, чтобы выглядеть значительно моложе, - советы диетолога

Омега-3 давно признаны важным компонентом здорового питания благодаря своей роли в поддержании работы сердца и когнитивных функций. Однако свежие данные из масштабного европейского исследования DO-HEALTH раскрывают новую грань их пользы — замедление процессов биологического старения.

Об этом пишет Real Simple.

О чём говорит исследование

В течение трёх лет более двух тысяч пожилых людей (2157 участников) тестировали влияние трёх факторов: витамина D, приёма омега-3 и регулярной физической активности. Комбинации этих интервенций позволили исследователям оценить, как различные стратегии могут повлиять на здоровье с возрастом.

Наиболее впечатляющий результат показали участники, которые ежедневно принимали омега-3: по данным эпигенетических часов (инструмента, фиксирующего темпы старения на клеточном уровне), они замедляли своё биологическое старение примерно на один месяц в год. А те, кто совмещал омега-3 с витамином D и физической нагрузкой, демонстрировали ещё больший омолаживающий эффект.

Помимо этого, участники, употреблявшие омега-3, на 10% реже страдали от падений и на 13% реже сталкивались с инфекциями. А сочетание всех трёх факторов снизило риск предстарческой немощности на 39% и вероятность онкологических заболеваний на целых 61%.

Почему омега-3 влияют на старение

Ключ, как считают учёные, кроется в способности омега-3 бороться с хроническим воспалением — одним из главных катализаторов возрастных изменений и заболеваний. Эйкозапентаеновая (ЭПК) и докозагексаеновая (ДГК) кислоты, входящие в состав омега-3, помогают снижать воспалительный фон, уменьшают окислительный стресс и защищают клетки от разрушительного воздействия свободных радикалов.

Кроме того, омега-3 участвуют в поддержании здоровья клеточных мембран, способствуют стабильной работе органов и систем, тем самым замедляя «износ» организма.

Сколько омега-3 нужно для пользы

Интересно, что участники принимали всего 1 грамм омега-3 в день — меньше, чем содержится в небольшой порции рыбы. Хотя точная «омолаживающая» доза пока не определена, даже такие умеренные количества показали ощутимый эффект. Специалисты Американской кардиологической ассоциации советуют потреблять от 250 до 500 мг ЭПК и ДГК в день — с пищей или добавками.

Продукты, богатые омега-3

Жирная рыба
Лосось, скумбрия, сельдь, анчоусы и голубой тунец — лидеры по содержанию омега-3. Так, 85 граммов выращенного лосося дают около 1,7 грамма этих кислот. Для пользы достаточно 2–3 порций рыбы в неделю. Лучше выбирать виды с низким уровнем ртути: сардины, устрицы, анчоусы, форель.

Семена и масла
Растительные источники, такие как семена чиа (около 5 г омега-3 в 2 ст. ложках), льняные семена (3,6 г) и льняное масло (до 6,7 г на ложку), — отличная альтернатива для вегетарианцев и веганов.

Орехи
Особенно богаты омега-3 грецкие орехи — почти 2,6 г на 28 г (примерно одна горсть). Другие орехи содержат меньше, но также могут вносить вклад в общее потребление.

Обогащённые продукты
Многие производители добавляют омега-3 в яйца, молочные продукты и даже напитки. Обратите внимание на маркировку: такие продукты особенно полезны, если в рационе мало рыбы или растительных источников жирных кислот.

«Курсор» писал ранее, что эксперты назвали продукты, которые мешают вам похудеть. В списке, среди прочего, находится сахар и белый хлеб, поэтому их следует минимизировать в рационе.