Что нужно есть каждый день, что быть здоровым, рассказал опытный тренер и нутрициолог

Об этом сообщает Instagram-страница тренера Юрия Попко.

Почему клетчатка так важна

Многие нарушения в работе пищеварительной системы возникают из-за недостатка растительной пищи. В результате могут появляться камни в желчном пузыре, запоры, вздутие живота, метеоризм, нарушения микрофлоры кишечника и даже повышенный уровень «плохого» холестерина, что ведет к атеросклерозу и болезням сердца.

Полноценный рацион должен включать белки, жиры, углеводы и клетчатку. При этом именно клетчатка играет особую роль, поскольку, в отличие от других нутриентов, не расщепляется в желудочно-кишечном тракте и служит питанием для полезных кишечных бактерий.

Эти бактерии укрепляют микрофлору, способствуют нормальной работе кишечника и защищают организм от воспалительных процессов. Но если рацион состоит в основном из булочек, макарон и сладостей, создаются условия для размножения патогенных микроорганизмов, вирусов и грибков.

Как клетчатка влияет на организм

Регулярное употребление продуктов, богатых пищевыми волокнами, поддерживает иммунитет, улучшает пищеварение, снижает уровень холестерина, способствует нормальному формированию стула и оказывает пребиотический эффект.

Кроме того, клетчатка помогает контролировать вес. Она набухает в желудке и создает ощущение сытости, снижая риск переедания. В отличие от простых углеводов, которые дают кратковременный прилив энергии, клетчатка помогает дольше сохранять чувство насыщения и стабилизирует уровень сахара в крови.

Чтобы уменьшить гликемическую нагрузку блюда, полезно добавлять в него овощи, зелень или другие продукты, содержащие пищевые волокна.

Где содержится клетчатка

Основные источники клетчатки:

• цельнозерновые каши (особенно овсянка длительной варки и неошлифованный бурый рис)

• орехи и семена

• овощи и зелень (лучше употреблять в каждом приёме пищи)

• ягоды (содержат мало сахара)

• фрукты (употреблять умеренно из-за более высокого содержания фруктозы)

• бобовые — фасоль, нут, чечевица

• грибы, которые почти не перевариваются, но богаты волокнами

Суточная норма клетчатки

• дети: 15–20 г в день

• женщины: 25–30 г

• мужчины: около 35 г

Регулярное включение клетчатки в рацион улучшает работу желудочно-кишечного тракта, помогает нормализовать обмен веществ и является одним из самых простых и эффективных способов укрепления здоровья.

“Курсор” также рассказывал, что правильное питание может замедлить разрушение суставов, а в некоторых случаях даже предотвратить развитие заболевания. Врачи назвали ТОП-10 продуктов, которые должны быть в рационе при болях в суставах и хрящах.