Что нужно есть женщинам 60+ для укрепления здоровья, рассказали врачи

Об этом сообщает Instagram-страница нутрициолога Ольги Дорош.

Основные принципы питания

1. Достаточное количество белка
С возрастом мышечная масса постепенно уменьшается, поэтому белок становится особенно важным элементом рациона. Он помогает поддерживать мышцы и общее здоровье. Включите в свое меню:

• нежирное мясо;
• рыбу;
• яйца;
• кисломолочные продукты;
• бобовые.

Эксперты рекомендуют потреблять около трех порций белка в день. Одна порция — это количество продукта, помещающееся на ладонь без пальцев.

2. Поддержание здоровья костей и сердца
Риск остеопороза и сердечно-сосудистых заболеваний возрастает с возрастом, поэтому важно обеспечить организм кальцием, витамином D и жирными кислотами омега-3.

• Кальций: молочные продукты (3–4 порции в день), рыба, капуста, орехи и семена.
• Витамин D: содержится в жирной рыбе, яйцах, молочных продуктах, но большую часть его рекомендуется получать через солнце или добавки.
• Омега-3: улучшает работу сердца и мозга. Источники: скумбрия, сардины, сельдь (2 раза в неделю), а также льняное масло, орехи и семена.

3. Контроль веса
С возрастом замедляется метаболизм, уменьшается физическая активность, что повышает риск набора лишнего веса. Избыточный вес может стать причиной высокого давления, диабета второго типа и других заболеваний.

• Формируйте блюда по принципу здоровой тарелки.
• Включайте в рацион легкие перекусы (1–2 раза в день).
• Выбирайте нежирные продукты и избегайте жарки.
• Сведите к минимуму употребление сахара, простых углеводов и сладких напитков.

4. Употребление достаточного количества воды
Нехватка жидкости может вызвать усталость, головные боли, запоры и проблемы с давлением.

• Пейте негазированную воду и несладкие чаи.
• Ограничьте употребление соков, газировки, компотов и других сладких напитков.

5. Уменьшение потребления соли
Соль может способствовать повышению артериального давления и отекам.

• Ограничьте соленые продукты: колбасы, сыры, консервы и снеки.
• Для усиления вкуса используйте травы, лимонный сок, чеснок и куркуму.

Примерное меню на день

Завтрак
Овсяная каша с творогом, фруктами и орехами. Зеленый чай.

Обед
Тушеное филе хека с морковью, гречневая каша, салат из квашеной капусты с льняным маслом.

Перекус
Стакан несладкого йогурта и свежий фрукт.

Ужин
Вареное куриное бедро, ячневая каша с тертым твердым сыром, салат из свеклы с оливковым маслом.

Правильное питание помогает сохранить здоровье, энергию и хорошее самочувствие, предотвращая многие возрастные проблемы.

с

 Ранее "Курсор" писал о том, как снизить риск развития рака всего за 4-5 минут в день. Ученые доказали, что всего нескольких минут достаточно для того, чтобы защитить свое здоровье.