После 60 лет физическая активность становится особенно важной для поддержания подвижности, устойчивости и силы.
По мнению специалистов, одним из самых эффективных упражнений в этом возрасте являются выпады при ходьбе. Это движение укрепляет сразу несколько групп мышц и помогает сохранять равновесие — и всё это без необходимости посещать спортзал.
Об этом пишет "The Guardian".
Фитнес-тренеры подчёркивают, что это упражнение зачастую недооценивают, хотя оно превосходит даже отжимания и приседания по своей универсальности. Оно помогает пожилым людям справляться с проблемами подвижности, восстанавливать баланс и развивать мышцы ног и корпуса.
Однако, чтобы избежать ошибок и получить максимум пользы, важно соблюдать несколько ключевых правил:
Положение стоп: стопы должны быть расположены строго под бёдрами. Делая шаг, нужно представлять, что ноги движутся по параллельным рельсам — это поможет не терять равновесие.
Длина шага: короткие шаги активируют переднюю часть бедра, а более длинные — больше нагружают ягодичные мышцы.
Контроль над задней ногой: чем ниже опускается колено задней ноги, тем больше мышц включается в работу.
Работа пальцев ног: важно равномерно упираться в пол большим пальцем и мизинцем, чтобы избежать завала колена внутрь.
Темп: оптимальный ритм — около двух секунд на шаг и опускание колена, затем — мощный толчок вверх.
Начните с простого: для новичков лучше всего подойдёт обратный выпад без дополнительного веса.
Постепенно добавляйте нагрузку: чтобы сохранить мышечную массу, со временем стоит подключать гантели, держа их рядом с телом без раскачки.
Рекомендуемое количество повторений — 12–15 шагов на каждую ногу, 2–3 подхода. При использовании дополнительного веса число повторений можно уменьшить до 6–10.
Также можно варьировать технику: например, держать мяч и поворачиваться корпусом в сторону на каждом шаге для акцента на мышцы живота, либо выполнять «реверанс» — заднюю ногу при этом уводят за опорную, чтобы усилить нагрузку на ягодицы.
Что лучше — приседания или выпады? Эксперты считают, что если приоритетом является сила, разумнее сосредоточиться на приседаниях. Но для развития устойчивости, баланса и мобильности всё же лучше подходят выпады при ходьбе. В идеале, оба упражнения стоит чередовать.
"Курсор" также писал о пищевых привычках, которые помогут замедлить старение после 50 лет.
Как замедлить процессы старения, рассказали специалисты.
В Иране заявили, что соглашения с рф не приносят реальной выгоды.
Как быстро узнать, есть ли у вас избыточный вес, рассказали эксперты.
Новая книга Яира Лапида «Война и мечта» вышла на русском языке.
Соратники Тунберг используют оскорбительную пропаганду, сравнив себя с жертвами Холокоста.
Террористы не отвергли план полностью.
Террористические войска рф атаковали гражданскую инфраструктуру Одессы ударными дронами.