Важно понимать, что под красным мясом подразумевают мышечную ткань таких животных, как коровы, телята, свиньи и бараны. Диетолог Патриция Колеса подчеркнула, что, несмотря на современные споры, красное мясо может стать частью сбалансированного питания, поскольку оно является богатым источником белка, железа и цинка – элементов, которых часто не хватает в рационе. По словам диетолога Кристины Иллиен, мясо особенно ценно благодаря содержанию гемового железа, которое легко усваивается организмом и важно для людей с его дефицитом. Однако специалисты рекомендуют не употреблять красное мясо чаще двух раз в неделю.
С одной стороны, мясо помогает поддерживать энергию. Например, порция весом около 114 граммов, сопоставимая по размеру с колодой карт, содержит примерно 30 граммов белка, что способствует восстановлению мышц после тренировок и обеспечивает стабильный уровень энергии, поскольку оно не вызывает резких скачков сахара в крови.
С другой стороны, постоянное потребление красного мяса, особенно с высоким содержанием жира, может негативно сказаться на работе желудочно-кишечного тракта. По словам Колесы, жирное мясо может привести к вздутию живота, диарее или запорам, ведь в нем мало клетчатки, а большое количество насыщенных жиров затрудняет пищеварение.
Кроме того, регулярное употребление жирных и переработанных мясных продуктов может способствовать набору лишнего веса, так как калорийность красного мяса обычно выше, чем у растительных источников белка, что затрудняет поддержание дефицита калорий.
Еще одним негативным аспектом является повышенный риск сердечно-сосудистых заболеваний. Высокое содержание насыщенных жиров может способствовать росту уровня холестерина и повышению артериального давления, что со временем создает дополнительную нагрузку на сердечно-сосудистую систему. Более того, исследования связывают высокое потребление красного мяса с увеличением риска колоректального рака на 20–30 % из-за присутствия в нем нитритов и образующихся при приготовлении веществ, таких как HCA и PAHs.
Если вы хотите уменьшить количество красного мяса в своем рационе, диетолог Иллиен советует заменять его более полезными источниками белка
В качестве альтернативы рекомендуются жирная рыба – лосось, скумбрия, сардины, анчоусы и сельдь, а также постные виды мяса, например, курица и индейка. Добавление в рацион растительных белковых продуктов, таких как чечевица, киноа и фасоль, позволит создать более разнообразное и сбалансированное питание, насыщенное необходимыми нутриентами.