Диета долголетия: что нужно включить в рацион, а от чего отказаться

Идея естественного, гармоничного старения сегодня по-прежнему в центре внимания, и профессор Вальтер Лонго, руководитель Института долголетия при Университете Южной Калифорнии, предлагает научно подтверждённую стратегию — диету долголетия. Этот режим питания, сформированный на основе тридцатилетних исследований, в основном опирается на растительные продукты и направлен на снижение риска возрастных заболеваний и замедление биологического старения.

В клинических наблюдениях у людей, придерживавшихся этой системы, биологический возраст уменьшался примерно на два с половиной года, пишет Womens Healthmag.

Суть подхода

Основой является преимущественно растительный рацион, построенный на цельных и минимально обработанных продуктах. В него входят овощи, фрукты, крупы, бобовые, орехи и оливковое масло. Допускается до трёх столовых ложек масла в сутки. Иногда можно включать морепродукты с низким содержанием ртути, например сардины или дикую семгу. Разрешён и небольшой кусочек тёмного шоколада высокой степени горькости.

Под строгим ограничением остаются красное мясо, насыщенные и животные жиры, жареная и ультраобработанная еда, а также избыток молочных продуктов и сахара. Белое мясо допускается лишь эпизодически, примерно раз в неделю. После шестидесяти пяти лет, когда возрастает риск снижения мышечной массы, количество белковых продуктов можно немного увеличить.

Помимо повседневного рациона, система включает элементы периодического голодания. Для снижения веса или улучшения контроля глюкозы Лонго советует периодически использовать программу, имитирующую голодание: это пятидневный низкокалорийный протокол, который можно повторять до трёх раз в год. Ежедневный приём пищи рекомендуется помещать в двенадцатичасовое окно, при этом количество трапез выбирается индивидуально — два или три раза в день, но с обязательным завтраком.

Эффективность этого подхода подтверждена данными исследований.

Преимущества

Здоровье сердца. Высокое содержание клетчатки, омега-3, цельных продуктов и низкая доля насыщенных жиров помогают нормализовать давление и снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний. При раннем переходе на такой стиль питания прогнозируемое увеличение продолжительности жизни может превышать десятилетие.

Контроль диабета. Питание с естественно низким содержанием сахара помогает уменьшить массу тела и сократить висцеральный жир. В клинических исследованиях отмечалось, что программа, имитирующая голодание, в составе терапии диабета второго типа улучшала показатели HbA1c и позволяла некоторым пациентам уменьшить дозировку метформина за счёт снижения инсулинорезистентности.

Кому диета не подходит. От неё следует отказаться беременным, кормящим женщинам и людям с нарушениями пищевого поведения. Остальным специалисты советуют вводить принципы постепенно, например заменяя одно мясное блюдо в неделю растительным аналогом, чтобы переход был более комфортным и устойчивым.

“Курсор” также рассказывал, что правильное питание может замедлить разрушение суставов, а в некоторых случаях даже предотвратить развитие заболевания. Врачи назвали ТОП-10 продуктов, которые должны быть в рационе при болях в суставах и хрящах.