Эмоциональное переедание: почему мы заедаем стресс и что делать

Почему мы тянемся к еде не от физического голода, а от боли внутри? Психолог Лидия Антоненко объясняет, как работает эмоциональное переедание, чем оно отличается от настоящей потребности в пище и как выстроить здоровые отношения с едой.

Об этом рассказывает ТСН. 

Почему мы “едим” эмоции?

Эмоциональное переедание — это реакция на стресс, злость, тревогу, грусть. Когда внутри что-то болит, еда становится временной “анестезией”. Сладкое, жирное, ароматное — вызывает выброс дофамина, дает мимолетное облегчение и отвлекает от переживаний.

Например, вы поссорились с партнером. Злость кипит, внутри все сжимается. И вот появляется мысль: "А не съесть ли мне кусочек пирога?". Во время еды мозг фокусируется на текстуре, аромате, вкусе. Напряжение уходит — но ненадолго. Как только тарелка пуста, эмоции возвращаются, часто с еще большей силой.

Сценарий эмоционального заедания состоит из нескольких шагов:

1. Эмоциональный триггер — событие, вызывающее внутренний дискомфорт.

2. Неосознанное желание "заглушить" чувства.

3. Поиск и потребление "единицы утешения" — чаще всего калорийной и вкусной еды.

4. Краткосрочное чувство облегчения.

5. Откат — вина, самокритика, наказывание себя за “срыв”.

Нередко за перееданием следует "расплата": голодовка, изнурительные тренировки или отказ от еды. Так к первоначальной эмоции добавляется агрессия к себе.

Почему заедаем стресс?

Это часто результат выученной в детстве модели. Нас могли успокаивать едой: “поплачь, а потом дам конфетку”, или поощрять: “если будешь паинькой — получишь шоколадку”. Так формируется связка: боль — еда, успех — еда.

Повзрослев, мы продолжаем использовать еду как “поддержку”: устали — заслужили пончик, расстроились — оправдали пиццу.

Как отличить физический голод от эмоционального?

Физический голод:

• Постепенно нарастает.

• Проявляется урчанием в животе, слабостью.

• Возникает через 3–5 часов после последнего приема пищи.

• После еды проходит.

Эмоциональный голод:

• Появляется внезапно.

• Привязан к настроению, не к времени.

• Требует срочного “успокоения” — чаще всего сладкого или жирного.

• После еды не исчезает — скорее усиливает вину или раздражение.

Когда мы едим от эмоций, чувство сытости не наступает. Мы стремимся "залатать" дыру внутри, а не восполнить энергетические запасы.

Как справляться с эмоциональным перееданием

1. Перестаньте ругать себя.
Еда — не враг, а способ справиться. Но важно осознать, что за этим стоит. Спросите себя: “Что я чувствую прямо сейчас?” Назовите эмоцию вслух.

2. Ведите дневник питания и эмоций.
Записывайте не только что вы съели, но и при каких обстоятельствах. Это поможет выявить повторяющиеся эмоциональные паттерны.

3. Не запрещайте — ограничивайте.
Разрешите себе кусочек любимого пирога, но ешьте осознанно и в небольшом количестве. Отказ без осознания причины только усугубляет тягу.

4. Найдите альтернативу.
Когда чувствуете, что вас накрывает, попробуйте сделать паузу: подышите глубоко, выйдите на прогулку, займитесь творчеством, напишите письмо себе.

5. Не превращайте еду в награду.
Еда — не повод “вознаградить” себя за терпение или усилия. Найдите другие формы поддержки: отдых, общение, медитация, спорт.

Попробуйте ответить на три вопроса:

1. Что я ощущаю, когда ем на эмоциях?

2. В каких ситуациях чаще всего переедаю?

3. Как могу заменить привычку “заедать” другим действием?

Запишите свои ответы. Повесьте на холодильник напоминание:
“Сейчас мне тяжело. Я чувствую злость, тревогу или грусть. Это нормально. Я в праве прожить эти эмоции, а не заедать их. Я выбираю заботу о себе, а не автоматическую реакцию”.

Поддержите тело — и оно поддержит вас

• Не пропускайте основные приёмы пищи — это основа стабильности.

• Ешьте разнообразную и сытную еду, а не перекусы каждые полчаса.

• Позвольте себе 1–2 легких перекуса (до 150 ккал), но осознанных.

• Следите за тем, что именно тянет съесть — и в каком состоянии вы это делаете.

И главное — разрешите себе чувствовать. Даже если эмоции неудобные. Даже если они “неприличные”. Они тоже часть жизни. А еда — лишь один из инструментов, и не всегда лучший. Вы можете быть внимательнее к себе — и это уже огромный шаг к гармонии.

“Курсор” также рассказывал, что диетологи выделили шесть наиболее полезных для организма специй. Эти пряности не только обогащают блюда вкусом, но и содержат вещества, которые помогают в лечении различных заболеваний, способствуют улучшению здоровья и поддерживают процессы похудения.