Если часами не можете заснуть - врачи дали неожиданный совет

Знакомое ощущение: вы уже в постели, свет погашен, глаза закрыты, но сон почему-то не приходит. Сначала проходит несколько минут, затем кажется, будто прошел целый час. В голове начинают крутиться мысли, а понимание того, что утром придется рано вставать, только усиливает напряжение.

Об этом пишет ТСН.

В такой ситуации многие инстинктивно остаются в постели и стараются всеми силами заставить себя уснуть. Однако именно эта тактика способна сделать проблему еще более заметной.

Почему не стоит пытаться уснуть силой

Сон нельзя включить по команде. Чем сильнее человек концентрируется на мысли «мне необходимо заснуть», тем больше он начинает контролировать процесс: смотрит на часы, оценивает собственное состояние, считает оставшиеся до утра часы и переживает из-за каждой минуты бодрствования.

Постепенно кровать может начать ассоциироваться не с расслаблением, а с тревогой и бессонницей. Поэтому специалисты рекомендуют не оставаться в постели надолго, если сон не приходит.

Этот принцип лежит в основе так называемого контроля стимулов, который применяется при бессоннице. Его задача — сформировать устойчивую связь между кроватью и состоянием сна.

Что делать, если сон не приходит

Если вы понимаете, что продолжаете лежать без сна и все больше раздражаетесь, лучше ненадолго покинуть постель.

Можно спокойно встать, перейти в другую комнату или просто устроиться в другом месте при неярком освещении. Затем стоит заняться чем-то спокойным, что не требует активной концентрации.

Например, можно почитать обычную бумажную книгу, выполнить несложное расслабляющее упражнение или заняться спокойным монотонным делом. Главное — не превращать ночное бодрствование в полноценное время для работы, развлечений или активного общения.

Когда снова появится сонливость, можно возвращаться в постель.

Не обязательно следить за каждой минутой

При проблемах с засыпанием часто рекомендуют ориентироваться примерно на 15–20 минут бодрствования, после чего ненадолго вставать. Однако это не жесткое правило, которое требует смотреть на часы с секундомером.

Гораздо важнее собственное состояние. Если человек чувствует, что начинает нервничать, раздражаться или слишком активно думать о том, почему он не спит, это уже повод ненадолго сменить обстановку.

После появления естественной сонливости можно снова лечь. Если ситуация повторится, такой алгоритм допускается повторять несколько раз за ночь.

Что способно окончательно прогнать сон

Есть несколько распространенных привычек, которые могут сделать ночное пробуждение еще более продолжительным.

Телефон. Просмотр социальных сетей, новостей и сообщений дает мозгу новую информацию и поддерживает активность. Поэтому смартфон лучше оставить в стороне и не превращать бессонную ночь в время для бесконечной прокрутки ленты.

Постоянная проверка часов. Каждый новый взгляд на циферблат может запускать тревожный подсчет: сколько времени осталось до подъема и насколько мало сна удастся получить. Это только усиливает напряжение.

Попытки заставить себя уснуть. Парадокс заключается в том, что чем сильнее человек требует от себя немедленно заснуть, тем труднее ему расслабиться.

Работа в кровати. Если регулярно отвечать на письма, работать за ноутбуком, смотреть фильмы или часами пользоваться телефоном в постели, мозгу становится сложнее воспринимать кровать как сигнал ко сну.

Что поможет подготовиться ко сну заранее

Работать с бессонницей желательно не только в тот момент, когда вы уже лежите в темноте. Большое значение имеют повседневные привычки.

По возможности старайтесь ложиться и просыпаться примерно в одно и то же время. Вечером полезно постепенно снижать уровень активности: приглушить освещение, проветрить комнату и отказаться от занятий, которые требуют сильной концентрации.

Также стоит учитывать употребление кофеина и тяжелой пищи во второй половине дня. Регулярная физическая активность может положительно влиять на качество сна, хотя интенсивные тренировки непосредственно перед отходом ко сну подходят не каждому.

Перед сном можно выбрать спокойное чтение, дыхательные практики или другие способы расслабления, которые помогают постепенно перейти от активности к отдыху.

Когда проблемы со сном нельзя игнорировать

Одна бессонная ночь сама по себе еще не означает наличие нарушения сна. Временно уснуть сложнее из-за стресса, смены привычного режима, путешествий, эмоциональных переживаний или повышенной нагрузки.

Другое дело, если трудности с засыпанием становятся регулярными и начинают отражаться на состоянии днем. В такой ситуации стоит обратиться к врачу и выяснить возможную причину проблемы.

Не следует самостоятельно и бесконтрольно принимать снотворные препараты, пытаясь решить хроническую проблему.

Главная идея проста: если сон не приходит, не стоит превращать кровать в место многочасовой борьбы с бессонницей. Иногда гораздо эффективнее ненадолго встать, расслабиться и вернуться в постель только тогда, когда снова появится естественное желание спать.