Эти 5 продуктов богаче омега-3, чем лосось

Лосось принято считать лучшим источником омега-3, но есть продукты, где этих жирных кислот больше: скумбрия, семена чиа, льна и конопли, а также грецкие орехи. Диетологи объяснили, чем они отличаются и как есть их с максимальной пользой.

Об этом пишет Real Simple. 

По словам дипломированного диетолога Мэдди Паскуариелло, омега-3 жирные кислоты относятся к полиненасыщенным жирным кислотам. Их еще называют «хорошими жирами». Дипломированный диетолог Саманта Петерсон добавляет, что в зависимости от типа омега-3 поддерживают работу мозга, здоровье щитовидной железы и печени, настроение, контроль воспаления и гормональный баланс.

Какие бывают омега-3

Петерсон выделяет три основных типа: альфа-линоленовую кислоту (АЛК), эйкозапентаеновую (ЭПК) и докозагексаеновую (ДГК). АЛК содержится в растительных продуктах: семенах чиа, льна и грецких орехах. ЭПК и ДГК есть в рыбе, например в лососе и скумбрии, и организм использует их напрямую. «Организм может превращать АЛК в ЭПК и ДГК, но этот процесс не очень эффективен», — говорит Петерсон.

Улучшить усвоение и превращение АЛК, по ее словам, можно так:

— сочетать продукты с АЛК с противовоспалительными специями, например куркумой, которые могут усиливать превращение;
— есть продукты с цинком и витамином B6, например тыквенные семечки, нут и шпинат: они поддерживают ферменты, превращающие АЛК в ЭПК и ДГК;
— есть источники АЛК вместе с полезными жирами, такими как оливковое масло или авокадо, чтобы улучшить усвоение;
— ограничить обработанные масла с большим количеством омега-6, например соевое и кукурузное: они конкурируют за те же ферменты.

Что богаче лосося

Порция лосося в 3 унции дает 1,8 грамма омега-3 в виде ЭПК и ДГК. Продукты ниже содержат больше, но у них разные типы омега-3. Паскуариелло советует, если вы едите морепродукты, сделать рыбу основным источником омега-3, а растительные продукты использовать как добавку для АЛК.

Скумбрия

В порции в 3,5 унции (100 граммов) около 2,6 грамма омега-3 в виде ЭПК, ДГК и АЛК. Точное количество омега-3 в рыбе может отличаться, но скумбрия часто превосходит лосось. Еще она дает белок, кальций и железо, отмечает Паскуариелло. Готовить ее можно так же, как лосось: на гриле, на сковороде или в духовке с крупами и овощами. Петерсон предлагает «использовать копченую скумбрию как богатую белком добавку к тосту, размять с авокадо и лимоном для питательной намазки или дипа либо добавить в омлет или фриттату для завтрака, полезного для мозга».

Семена чиа

В порции в 1 унцию (2 столовые ложки) содержится 5 граммов омега-3 в виде АЛК. «Семена чиа маленькие, но очень мощные», — говорит Петерсон. По ее словам, «они также полны клетчатки, кальция и антиоксидантов, поэтому полезны для кишечника и баланса сахара в крови». Паскуариелло добавляет, что в чиа есть и растительный белок. Чаще всего из них делают пудинг, но их можно добавлять в овсянку на ночь, смузи, на тост с авокадо или в заправки для салатов. Если вы не привыкли к продуктам с большим количеством клетчатки, увеличивайте количество чиа постепенно, чтобы избежать расстройства пищеварения, советует Паскуариелло.

Семена льна

В порции в 1 унцию (2 столовые ложки) содержится 3,6 грамма АЛК. Еще в них есть клетчатка и белок. Паскуариелло советует молотый лен вместо цельного: он лучше усваивается. Петерсон предлагает добавлять его в овсянку, творог и выпечку, например в маффины или блины.

Семена конопли

В порции в 1,5 унции (3 столовые ложки) содержится 2,6 грамма АЛК. Также в них есть белок, антиоксиданты и витамины A, D и E, поэтому их считают одними из самых полезных семян. Их можно добавить в зеленый смузи, посыпать ими тост или смешать с панировочными сухарями и обвалять в этой смеси куриные котлеты.

Грецкие орехи

В порции в 1 унцию содержится 2,5 грамма АЛК. Также в орехах есть магний, мелатонин и противовоспалительные полифенолы, говорит Петерсон. Их можно есть как перекус или в составе смеси орехов и сухофруктов, добавлять в маффины на завтрак и йогурт, как советует Паскуариелло. Петерсон предлагает класть орехи в салаты, добавлять в зерновые боулы и запеченные овощи, измельчать в песто или превращать в растительную замену мяса для тако и пасты.

Ранее Курсор писал, можно ли есть кожуру тыквы и кабачков — какие сорта чистить не нужно.