- Овощи и фрукты: Половину (1/2) вашей тарелки следует заполнять овощами и фруктами. Важно стремиться к разнообразию цветов и видов, и учитывать, что картошка не рассматривается как овощ из-за своего воздействия на уровень сахара в крови.
- Цельнозерновые продукты: Четверть (1/4) тарелки должна быть выделена цельнозерновым продуктам. Это могут быть цельные зерна, такие как цельная пшеница, ячмень, киноа, овес, коричневый рис или продукты, изготовленные из них. Например, цельнозерновые макароны оказывают более благоприятное воздействие на уровень сахара в крови и инсулин по сравнению с продуктами из белой муки.
- Белковые продукты: Еще одну четверть (1/4) тарелки следует заполнить белковыми продуктами. Они представляют собой универсальный источник белка, такой как рыба, птица, фасоль и орехи. Их можно комбинировать с овощами или добавлять в салаты. Важно ограничивать употребление красного мяса и избегать обработанных мясных продуктов, таких как бекон или колбаса.
- Растительные масла: Также на тарелке должны присутствовать растительные масла, но в умеренных количествах. Рекомендуется предпочитать более полезные варианты, такие как оливковое, рапсовое, соевое, кукурузное, подсолнечное или арахисовое масло. При этом стоит избегать масел с частично гидрогенизированными жирами, содержащими вредные трансжиры.
- Напитки: Специалисты советуют избегать сладких напитков, употреблять молоко и молочные продукты в умеренных количествах (1-2 порции в день) и ограничивать потребление соков до 1 небольшого стакана в день. Воду, кофе и чай приветствуется употреблять в меру.
Необходимо учитывать, что тип углеводов в рационе имеет большее значение, чем их количество. Овощи (за исключением картошки), фрукты, цельнозерновые продукты и бобовые являются более полезными источниками углеводов. Также следует избегать сладких напитков, так как они часто являются основным источником калорий с низкой питательной ценностью.
Гарвардская тарелка питания визуализируется как одна тарелка, но ее принципы можно использовать при приготовлении здорового и сбалансированного питания, независимо от типа посуды, используемой для подачи. Например, можно применять относительные размеры каждой части, готовя разнообразные блюда, сочетая овощи, цельнозерновые продукты и белковые источники.
Ранее "Курсор" писал о том, с чего начать переход на правильное питание. Для перехода к более здоровому питанию стоит начать с маленьких шагов. Сначала можно планировать меню, постепенно уменьшать порции и заменять вредные продукты на более полезные альтернативы.