Где больше всего белка: названы главные продукты для мышц

Именно поэтому важно не только количество белка в рационе, но и его качество и усвояемость.

Например, как сообщается в исследовании,  в 100 г нежирной куриной грудки содержится около 32 г белка. Твердые сыры, такие как пармезан, содержат более 40 г белка на 100 г продукта. Среди растительных источников рекордсменом считается сухая спирулина — почти 58 г белка.

Животный и растительный белок

Животные продукты содержат полный набор незаменимых аминокислот и усваиваются организмом почти полностью — на 95–100%.

Растительный белок (бобовые, семена, злаки) требует комбинирования разных продуктов, чтобы получить полноценный аминокислотный состав.

Согласно рекомендациям Dietary Guidelines 2026, активным взрослым требуется в среднем 1,2–1,6 г белка на килограмм массы тела. Для человека весом 70 кг это примерно 85–110 г белка в день.

Лучшие животные источники белка (на 100 г)

• Пармезан — около 42 г белка

• Куриная грудка — 32 г

• Нежирная свинина — 31 г

• Консервированный тунец — 30 г

• Говядина — 28–29 г

• Яйца — 12–13 г

• Греческий йогурт — около 10 г

Животный белок отличается высокой биодоступностью и подходит для поддержания мышц и восстановления после нагрузок.

Лучшие растительные источники белка (на 100 г)

• Спирулина (сухая) — 57 г

• Соя — 43 г

• Тыквенные семена — около 30 г

• Чечевица — 25–26 г

• Нут — около 19 г

• Тофу — 17 г

Для лучшего усвоения растительного белка рекомендуется сочетать бобовые с злаками (например, чечевицу с рисом).

Что такое качество белка

Существует показатель PDCAAS, который отражает, насколько эффективно организм усваивает белок:

• Яйца, молочные продукты — 1.0 (эталон)

• Курица, говядина — 0.92–0.95

• Соя — 0.91

• Чечевица — около 0.5

Чем выше показатель, тем меньше белка теряется при переваривании.

Как равномерно распределить белок в течение дня

• Завтрак: омлет или йогурт с орехами

• Обед: мясо или рыба с крупами

• Ужин: бобовые или тофу с овощами

• Перекусы: творог, семена, яйца

Важно также поддерживать водный баланс, так как высокий белковый рацион увеличивает нагрузку на почки.

Частые ошибки

• Недостаточное количество белка при активном образе жизни

• Упор только на один источник (например, только мясо или только бобовые)

• Выбор жирных мясных продуктов с низкой пищевой ценностью

• Полный отказ от животного белка без компенсации витамина B12

Сбалансированное потребление белка способствует не только росту мышц, но и улучшению энергии, концентрации и общего самочувствия.