Холестерин растет не только из-за еды - 3 повседневные привычки

Диетологи из США назвали три повседневные привычки, которые способны повысить уровень холестерина. Речь о длительном сидении, недосыпе и пропуске завтрака — с ними сталкивается почти каждый.

Об этом изданию EatingWell рассказали дипломированные диетологи Лиз Шоу и Лесли Бончи.

Почему холестерин важен для организма

Холестерин участвует во многих процессах в организме: из него строятся клеточные мембраны, гормоны, витамин D и желчные кислоты, которые нужны для переваривания жиров.

Проблема возникает, когда растёт уровень "плохого" холестерина ЛПНП — он способствует образованию бляшек в артериях и повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Врачи считают нормальным общий холестерин ниже 200 мг/дл, ЛПВП ("хороший" холестерин) — не менее 40 мг/дл у мужчин и 50 мг/дл у женщин, а ЛПНП — ниже 100 мг/дл.

Раньше рекомендации советовали ограничивать холестерин из пищи 300 миллиграммами в день. Сейчас конкретных цифр в официальных рекомендациях по питанию для США нет.

Для большинства людей холестерин, поступающий с пищей, влияет на кровь меньше, чем общий стиль питания — особенно количество насыщенных жиров и клетчатки, отметила диетолог Лиз Шоу.

Привычка первая: слишком много сидеть

Долгое сидение связано с ухудшением показателей холестерина, даже если человек тренируется в течение дня. Об этом рассказала диетолог Лесли Бончи.

Малоподвижность снижает уровень фермента, который помогает переваривать жиры. Из-за этого в крови может накапливаться больше триглицеридов.

Чтобы снизить риск, диетологи советуют:

• вставать и двигаться хотя бы несколько минут каждый час;
• брать с собой воду и делать короткие прогулки;
• использовать стол для работы стоя, если он есть;
• считать домашние дела за физическую активность, если работаете из дома.

Привычка вторая: недостаток сна

Плохой сон может повысить холестерин ЛПНП (мелкодисперсного холестерина), особенно у тех, кто спит меньше шести часов, — рассказала Лиз Шоу.

Качество сна тоже играет роль: чем оно хуже, тем выше уровень ЛПНП и триглицеридов.

Диетологи советуют спать 7–9 часов в сутки, ложиться в одно и то же время и не пытаться "отсыпаться" только по выходным.

Привычка третья: пропускать завтрак

Начинать день без завтрака не так полезно, как может показаться. Пропуск завтрака может нарушить уровень холестерина, особенно у людей с ожирением и малоподвижным образом жизни, — отметила Шоу.

Один из метаанализов показал, что у людей, которые не завтракают, уровень ЛПНП примерно на 9 мг/дл выше, чем у тех, кто завтракает.

Завтрак — это ещё и первая возможность за день получить растворимую клетчатку, которая помогает снижать холестерин, добавила Лесли Бончи.

Что помогает держать холестерин в норме

• Регулярная физическая активность — подойдет любая, которая нравится: прогулки, бег, танцы. Она повышает "хороший" холестерин ЛПВП и снижает ЛПНП и триглицериды.
• Отказ от экранов перед сном — использование телефона и соцсетей поздно вечером ухудшает качество и продолжительность сна.
• Живое общение с близкими — оно помогает не только настроению, но и здоровью сердца.
• Завтрак с клетчаткой — особенно с бета-глюканом, который содержится в овсянке. Подойдут овсянка с ягодами и миндалём, ржаной тост с рикоттой и авокадо или миска с яйцом, овощами и ячменём.

Врачи напоминают: если уровень холестерина уже вызывает беспокойство, разобраться с этим поможет только личный разговор с лечащим врачом и индивидуальный план лечения.

Как ранее сообщал "Курсор", повышают холестерин еще четыре распространённые привычки, о которых предупреждали врачи.