Хотите снизить холестерин: вот 5 продуктов, которые стоит есть чаще

Повышенный уровень «плохого» холестерина в крови может способствовать образованию бляшек в артериях и увеличивать риск сердечно-сосудистых заболеваний, включая инфаркт и инсульт. При этом питание играет важную роль в поддержании здорового уровня холестерина. Диетологи выделили пять групп продуктов, которые стоит включить в повседневный рацион.

Об этом пишет verywell health

Холестерин необходим организму для формирования клеток, производства гормонов и выполнения других жизненно важных процессов. Однако его избыток, особенно холестерина липопротеинов низкой плотности (ЛПНП), может негативно влиять на состояние сосудов. Некоторые продукты помогают уменьшить всасывание холестерина в кишечнике и способствуют его выведению из организма.

Овсянка и другие цельнозерновые продукты

Овес и ячмень содержат бета-глюкан — разновидность растворимой клетчатки. При взаимодействии с жидкостью в пищеварительном тракте она образует гелеобразную массу, которая связывает желчные кислоты и способствует их выведению.

В норме организм повторно использует значительную часть желчных кислот. Когда их количество уменьшается из-за выведения с пищеварительными отходами, печени приходится задействовать больше холестерина для образования новых. Благодаря этому регулярное употребление овсянки и других продуктов, богатых растворимой клетчаткой, может способствовать снижению уровня ЛПНП.

Бобовые

Чечевица, нут, фасоль и горох — доступные источники растворимой клетчатки, которая помогает регулировать уровень холестерина. Она уменьшает повторное всасывание желчных кислот, благодаря чему организм расходует больше холестерина на их восполнение.

Кроме того, кишечные бактерии перерабатывают некоторые виды клетчатки в короткоцепочечные жирные кислоты. Эти соединения потенциально могут влиять на процессы производства холестерина в печени, хотя степень их воздействия на организм человека продолжает изучаться.

Фрукты и овощи

Особенно полезными для поддержания нормального уровня холестерина считаются яблоки и цитрусовые. Они содержат пектин — растворимую клетчатку, которая помогает уменьшать всасывание холестерина и способствует его выведению через пищеварительную систему.

Фрукты и овощи также содержат растительные стеролы. Эти вещества по структуре напоминают холестерин и могут конкурировать с ним за всасывание в кишечнике, снижая количество холестерина, поступающего в кровь.

Орехи и семена

Миндаль, грецкие орехи, фисташки, семена чиа и льняное семя содержат клетчатку, ненасыщенные жиры и другие полезные растительные соединения. В совокупности они могут положительно влиять на уровень холестерина и поддерживать здоровье сердечно-сосудистой системы.

Орехи и семена удобно добавлять в каши, салаты и йогурты или употреблять в качестве перекуса. При этом важно учитывать размер порций, поскольку эти продукты достаточно калорийны.

Продукты с полезными жирами

Авокадо, оливковое масло и жирная рыба, в том числе лосось, форель и сардины, содержат жиры, которые помогают сделать рацион более благоприятным для сердца.

Один из важных шагов в контроле холестерина — замена насыщенных жиров ненасыщенными. Например, вместо сливочного масла можно использовать оливковое, а жирное красное мясо чаще заменять рыбой. Такие изменения помогают уменьшить потребление насыщенных жиров, избыток которых может повышать уровень холестерина ЛПНП.

Как питание влияет на уровень холестерина

Для поддержания здорового уровня холестерина важно не полагаться на один отдельный продукт, а придерживаться сбалансированного питания. Регулярное употребление овощей, фруктов, цельнозерновых продуктов, бобовых, орехов и источников ненасыщенных жиров может стать важной частью профилактики сердечно-сосудистых заболеваний.

При этом питание не всегда позволяет нормализовать холестерин самостоятельно. Если анализы показывают значительное повышение его уровня, стоит обсудить результаты с врачом. При необходимости специалист подберет дополнительное лечение, поскольку продукты не заменяют назначенные препараты.

Ранее "Курсор" писал, что съесть вечером, чтобы лучше спать.

Причина плохого сна может скрываться не только в стрессе, но и в вечерних пищевых привычках, на которые многие не обращают внимания.