Идеальный ужин для долголетия назвали ученые
Многие стремятся к активному долголетию, и сегодня наука всё чаще подтверждает: то, что мы едим вечером, напрямую влияет не только на самочувствие, но и на продолжительность жизни.
Журналисты Styler поделились рекомендациями специалистов — каким должен быть вечерний прием пищи, чтобы он способствовал здоровью и долголетию.
Почему вечерний приём пищи так важен
Раньше основное внимание уделялось общему суточному рациону, но современные исследования в области хронопитания и нутригенетики показывают: вечерняя трапеза оказывает глубокое влияние на работу внутренних часов организма, обмен веществ, уровень воспаления и даже активность генов, связанных со старением.
Тяжёлая или жирная еда в позднее время нарушает сон — ухудшается качество его глубоких фаз, отвечающих за восстановление тканей и гормональный баланс.
Кроме того, избыточные калории, полученные вечером, часто не успевают потратиться и «запасаются» организмом в виде жира, поскольку в ночное время метаболизм замедляется.
Неправильные пищевые привычки вечером могут ускорить развитие хронических заболеваний — от диабета второго типа до сердечно-сосудистых проблем. Кроме того, пища, провоцирующая воспаление и окислительный стресс, ускоряет клеточное старение.
Что должен включать вечерний приём пищи для поддержания молодости
Анализ рациона жителей "Голубых зон" — мест, где живут самые здоровые и долгоживущие люди, показал: вечерняя еда должна быть лёгкой, растительной, сбалансированной по белкам и жирам, и съедаться минимум за 3 часа до сна.
Овощи — основа идеального ужина. Лучше выбирать некрахмалистые сорта: шпинат, брокколи, листовой салат, огурцы, перец, цветную капусту. Они богаты антиоксидантами, клетчаткой и фитонутриентами, которые укрепляют защитные системы организма. Овощи можно есть сырыми, готовить на пару, запекать или тушить.
Лёгкие белки — ещё один важный элемент. Рыба, особенно морская (лосось, сардины, скумбрия), богата полезными жирами Омега-3, поддерживающими здоровье сосудов и мозга. Также подойдут отварная курица, индейка, варёные яйца и бобовые. Чечевица, нут и фасоль — растительные источники белка, богатые клетчаткой, которые помогают контролировать аппетит и уровень сахара в крови.
Полезные жиры — да, но умеренно. Добавьте немного оливкового масла в салат, несколько ломтиков авокадо или щепотку семян (например, чиа или льна) — это поддержит гормональный фон и усвоение витаминов A, D, E и K.
Сложные углеводы разрешены в небольшом количестве, особенно если днём была физическая нагрузка. Небольшая порция бурого риса, киноа или гречки отлично дополнит ужин. Но от сладостей, белого хлеба, макарон и десертов лучше отказаться — они провоцируют резкие скачки сахара и инсулина.
Когда и как лучше ужинать
Оптимальное время — за 3–4 часа до сна. Это позволяет пище перевариться до начала фазы глубокого отдыха. Поздние ужины повышают риск лишнего веса, бессонницы и метаболических сбоев.
Порция должна быть умеренной — меньше, чем днём. Перегружать желудок на ночь — вредно для сердца, печени и качества сна.
Избегайте жареного, острых блюд, готовых полуфабрикатов, колбасы, сладких газированных напитков и больших доз красного мяса. Если уж и включать такие продукты в рацион — то крайне редко и в минимальных количествах.
“Курсор” также рассказывал, что специалист из Гисенского университета Михаэль Дешпегель разработал эффективную схему для снижения веса без изнурительных диет и чрезмерных нагрузок.
