Лучшее время для употребления клетчатки

Интерес к клетчатке стремительно растет на фоне недавнего «бума белка», однако, как показывают данные, большинство людей по-прежнему потребляют ее значительно меньше рекомендованных норм. Между тем именно клетчатка связана с улучшением сердечно-сосудистого здоровья, нормализацией пищеварения и снижением риска метаболических нарушений.

Новое исследование указывает не только на важность общего объема потребления, но и на значение времени приема. Согласно результатам рандомизированного контролируемого эксперимента, опубликованного в 2026 году в British Journal of Nutrition, участники с избыточным весом, которые употребляли клетчатку на завтрак, продемонстрировали более выраженное улучшение состояния кишечника и большую потерю веса по сравнению с теми, кто делал акцент на белке. Исследование длилось 71 день.

Дополнительные данные подтверждают этот эффект. Анализ 48 клинических испытаний показал, что злаковые продукты с высоким содержанием клетчатки усиливают чувство насыщения и снижают аппетит после еды. Особенно заметный эффект наблюдался у продуктов на основе ржи и овса.

Диетолог Сандра Чжан отмечает: «То, как мы едим утром, влияет на аппетит, уровень энергии и работу кишечника в течение всего дня». По ее словам, клетчатка замедляет пищеварение, способствует более стабильному уровню энергии и помогает дольше сохранять чувство сытости. «Это часто означает, что человек меньше переедает позже», — подчеркивает она.

Как пишет Food snd Wine, Специалисты объясняют, что утром организм более эффективно перерабатывает клетчатку. Диетолог Соня Анджелоне говорит: «Утренние часы — более благоприятное окно для обработки клетчатки, поскольку процессы всасывания, моторика кишечника и гормональная регуляция в это время работают активнее». Она добавляет, что это позволяет клетчатке лучше выполнять свои функции — поддерживать микробиом и контролировать аппетит.

Еще один важный эффект — стабилизация уровня сахара в крови. Клетчатка замедляет поступление глюкозы, а высокая чувствительность к инсулину в первой половине дня помогает избежать резких скачков и последующего упадка энергии.

Эксперты подчеркивают, что существуют два типа клетчатки — растворимая и нерастворимая, и обе важны для здоровья. Первая помогает снижать уровень холестерина и замедляет усвоение сахара, вторая улучшает перистальтику кишечника.

Рекомендуемая норма составляет около 25 граммов в день для женщин и 38 граммов для мужчин. Диетологи советуют получать от 6 до 10 граммов уже на завтрак — за счет цельных злаков, фруктов и семян.

При этом специалисты напоминают: несмотря на преимущества утреннего приема, ключевым фактором остается общее количество клетчатки в течение дня. Именно регулярность и разнообразие источников — от овса до бобовых — формируют долгосрочный эффект.