Как быстро заснуть и хорошо выспаться - всего три простых шага

Что именно нужно делать - рассказывает Shape.

Три шага к улучшению сна

1. Последовательность

Последовательность в графике сна чрезвычайно важна. Регулярное время отхода ко сну и пробуждения имеет решающее значение.

"Когда вы просыпаетесь, ваше тело сбрасывает свой 'таймер мелатонина', и если время пробуждения меняется, выработка мелатонина также изменяется", - объясняет доктор Бреус, упоминая гормон, который регулирует наш сон.

"Мелатонин запускает механизм сна, и его нерегулярная выработка усложняет процесс засыпания. Чем стабильнее ваш график, тем качественнее ваш сон", - добавляет он.

Глубокий сон зависит от циркадных ритмов и времени таких действий, как сон, бодрствование, физическая активность и прием пищи. Поэтому создание стабильного режима крайне важно.

Чтобы поддерживать последовательность, можно настроить будильник за час до сна, чтобы напомнить о времени отхода ко сну. Делайте это даже в выходные дни.

Утренний свет в одно и то же время каждый день помогает настроить циркадный ритм, улучшая качество сна.

2. Планируйте время для снятия стресса

Доктор Бреус считает, что около 75% его пациентов с бессонницей страдают от тревоги, что усугубляет их проблемы со сном.

"Тревога увеличивает частоту сердечных сокращений, артериальное давление и когнитивную активность, что совершенно не нужно перед сном", - говорит доктор Бреус.

Оптимальная частота сердечных сокращений для засыпания - 60 или ниже. Если вы напряжены и ваша нервная система находится в состоянии "борьбы или бегства", засыпание становится трудным.

Чрезмерная занятость и стресс могут повысить уровень возбуждения, что увеличивает вероятность ночных пробуждений и ухудшает качество сна.

Медитация, дыхательные упражнения, чтение, время с домашними животными или близкими могут помочь расслабиться. Попробуйте разные методы, чтобы найти подходящий для вас.

3. Правильное питание

Избыток жирной и острой пищи, а также высококалорийные продукты могут помешать хорошему сну.

Продукты, содержащие витамины, минералы, антиоксиданты, мелатонин и триптофан, способствуют лучшему сну.

Продукты, богатые мелатонином:

• фисташки
• миндаль
• коровье молоко
• вишни
• грибы
• яйца

Доктор Бреус также напоминает о влиянии кофеина и алкоголя на качество сна. Избыток кофеина ухудшает глубокий сон и повышает возбудимость, а алкоголь снижает его качество.

Доктор Бреус рекомендует ограничить потребление кофеина до одного раза в день, через 90 минут после пробуждения, и сократить употребление алкоголя до двух напитков, выпитых не менее чем за 3 часа до сна.

Ранее «Курсор» писал о том, что эксперты назвали лучшие напитки, которые помогут нормализовать сон. Полноценный ежедневный сон необходим организму для слаженной работы всех органов и систем.