Заснуть в жаркую погоду бывает непросто, но простые шаг помогут справиться с этой задачей.
depositphotos.com
Недосыпание и проблемы с засыпанием - частая ситуация среди украинцев. Многие люди сталкиваются с трудностями при попытке заснуть. Три простых шага помогут быстро погрузиться в "царство Морфея".
Что именно нужно делать - рассказывает Shape.
Три шага к улучшению сна
Последовательность в графике сна чрезвычайно важна. Регулярное время отхода ко сну и пробуждения имеет решающее значение.
"Когда вы просыпаетесь, ваше тело сбрасывает свой 'таймер мелатонина', и если время пробуждения меняется, выработка мелатонина также изменяется", - объясняет доктор Бреус, упоминая гормон, который регулирует наш сон.
"Мелатонин запускает механизм сна, и его нерегулярная выработка усложняет процесс засыпания. Чем стабильнее ваш график, тем качественнее ваш сон", - добавляет он.
Глубокий сон зависит от циркадных ритмов и времени таких действий, как сон, бодрствование, физическая активность и прием пищи. Поэтому создание стабильного режима крайне важно.
Чтобы поддерживать последовательность, можно настроить будильник за час до сна, чтобы напомнить о времени отхода ко сну. Делайте это даже в выходные дни.
Утренний свет в одно и то же время каждый день помогает настроить циркадный ритм, улучшая качество сна.
Доктор Бреус считает, что около 75% его пациентов с бессонницей страдают от тревоги, что усугубляет их проблемы со сном.
"Тревога увеличивает частоту сердечных сокращений, артериальное давление и когнитивную активность, что совершенно не нужно перед сном", - говорит доктор Бреус.
Оптимальная частота сердечных сокращений для засыпания - 60 или ниже. Если вы напряжены и ваша нервная система находится в состоянии "борьбы или бегства", засыпание становится трудным.
Чрезмерная занятость и стресс могут повысить уровень возбуждения, что увеличивает вероятность ночных пробуждений и ухудшает качество сна.
Медитация, дыхательные упражнения, чтение, время с домашними животными или близкими могут помочь расслабиться. Попробуйте разные методы, чтобы найти подходящий для вас.
Избыток жирной и острой пищи, а также высококалорийные продукты могут помешать хорошему сну.
Продукты, содержащие витамины, минералы, антиоксиданты, мелатонин и триптофан, способствуют лучшему сну.
Продукты, богатые мелатонином:
Доктор Бреус также напоминает о влиянии кофеина и алкоголя на качество сна. Избыток кофеина ухудшает глубокий сон и повышает возбудимость, а алкоголь снижает его качество.
Доктор Бреус рекомендует ограничить потребление кофеина до одного раза в день, через 90 минут после пробуждения, и сократить употребление алкоголя до двух напитков, выпитых не менее чем за 3 часа до сна.
Ранее «Курсор» писал о том, что эксперты назвали лучшие напитки, которые помогут нормализовать сон. Полноценный ежедневный сон необходим организму для слаженной работы всех органов и систем.
Сообщается, что ликвидация Синвара ослабит группировку, но она сохранит свое влияние.
Все началось еще в среду утром, 16 октября, когда боец ЦАХАЛа заметил подозрительного человека.
Тогда бойцы еще не подозревали, что найденным террористом на самом деле является Синвар.
Время полета до Марса зависит от нескольких ключевых факторов.
Ученые подтвердили давнюю теорию о том, как исчезли неандертальцы.
Избыточное употребление некоторых добавок может привести к дискомфорту в пищеварительной системе.