Заснуть в жаркую погоду бывает непросто, но простые шаг помогут справиться с этой задачей.
depositphotos.com
Недосыпание и проблемы с засыпанием - частая ситуация среди украинцев. Многие люди сталкиваются с трудностями при попытке заснуть. Три простых шага помогут быстро погрузиться в "царство Морфея".
Что именно нужно делать - рассказывает Shape.
Три шага к улучшению сна
Последовательность в графике сна чрезвычайно важна. Регулярное время отхода ко сну и пробуждения имеет решающее значение.
"Когда вы просыпаетесь, ваше тело сбрасывает свой 'таймер мелатонина', и если время пробуждения меняется, выработка мелатонина также изменяется", - объясняет доктор Бреус, упоминая гормон, который регулирует наш сон.
"Мелатонин запускает механизм сна, и его нерегулярная выработка усложняет процесс засыпания. Чем стабильнее ваш график, тем качественнее ваш сон", - добавляет он.
Глубокий сон зависит от циркадных ритмов и времени таких действий, как сон, бодрствование, физическая активность и прием пищи. Поэтому создание стабильного режима крайне важно.
Чтобы поддерживать последовательность, можно настроить будильник за час до сна, чтобы напомнить о времени отхода ко сну. Делайте это даже в выходные дни.
Утренний свет в одно и то же время каждый день помогает настроить циркадный ритм, улучшая качество сна.
Доктор Бреус считает, что около 75% его пациентов с бессонницей страдают от тревоги, что усугубляет их проблемы со сном.
"Тревога увеличивает частоту сердечных сокращений, артериальное давление и когнитивную активность, что совершенно не нужно перед сном", - говорит доктор Бреус.
Оптимальная частота сердечных сокращений для засыпания - 60 или ниже. Если вы напряжены и ваша нервная система находится в состоянии "борьбы или бегства", засыпание становится трудным.
Чрезмерная занятость и стресс могут повысить уровень возбуждения, что увеличивает вероятность ночных пробуждений и ухудшает качество сна.
Медитация, дыхательные упражнения, чтение, время с домашними животными или близкими могут помочь расслабиться. Попробуйте разные методы, чтобы найти подходящий для вас.
Избыток жирной и острой пищи, а также высококалорийные продукты могут помешать хорошему сну.
Продукты, содержащие витамины, минералы, антиоксиданты, мелатонин и триптофан, способствуют лучшему сну.
Продукты, богатые мелатонином:
Доктор Бреус также напоминает о влиянии кофеина и алкоголя на качество сна. Избыток кофеина ухудшает глубокий сон и повышает возбудимость, а алкоголь снижает его качество.
Доктор Бреус рекомендует ограничить потребление кофеина до одного раза в день, через 90 минут после пробуждения, и сократить употребление алкоголя до двух напитков, выпитых не менее чем за 3 часа до сна.
Ранее «Курсор» писал о том, что эксперты назвали лучшие напитки, которые помогут нормализовать сон. Полноценный ежедневный сон необходим организму для слаженной работы всех органов и систем.
Врач рассказал, как хорошо отдохнуть ночью, если за окном невыносимая жара.
ЦАХАЛ отреагировал на обвинения в убийстве палестинского араба и ранении еще нескольких мирных жителей.
Шокирующие результаты исследований о ночном питании обнародовал врач.
Израиль призвал США избежать серьезной ошибки.
Исследователи уверены, что группа крови прямо влияет на то, сколько может прожить человек.
Что есть, чтобы почки работали как часы, и чего лучше избегать?