Как изменить тарелку после 50, чтобы иметь железное здоровье

Об этом РБК-Украина рассказала врач-кардиолог Елена Соломко.

Белок выходит на первый план

Впервые для возрастной категории 50+ предложено увеличить норму потребления белка до 1,2–1,6 грамма на килограмм массы тела. Это выше действующих европейских ориентиров, где стандарт составляет около 1–1,2 г/кг, а повышение до 1,5 г обычно рекомендуется лишь при определённых состояниях.

Главная задача — поддержание мышечной массы, профилактика возрастной слабости и снижение риска падений. Как отмечает специалист, достаточное количество белка способствует сохранению физической активности, поддерживает обмен веществ и помогает улучшить качество жизни в зрелом возрасте.

Жиры возвращаются в рацион, сахар — под строгим контролем

В новых рекомендациях официально допускается употребление цельномолочных продуктов и натуральных жиров. Одновременно предлагается сократить долю углеводов, особенно рафинированных — белого хлеба, сладкой выпечки и кондитерских изделий.

Потребление сахара предлагается ограничивать ещё строже — не более 10 граммов за один приём пищи. Также подчёркивается необходимость минимизировать алкоголь.

Отказ от ультрапереработанных продуктов

Отдельный акцент сделан на сокращении в рационе так называемой ультрапереработанной пищи — колбасных изделий, полуфабрикатов, снеков с длинным перечнем ингредиентов. В приоритете — цельные и максимально натуральные продукты: мясо, рыба, яйца, овощи, бобовые и крупы.

Здоровье микробиома и курс на активное долголетие

В документе подчёркивается значение кишечного микробиома для общего состояния организма. Рекомендуется регулярно включать в меню ферментированные продукты — квашеные овощи, натуральный йогурт, кефир.

По словам Елены Соломко, обновлённые принципы направлены не только на снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний, но и на продление активной жизни. Основная идея проста: больше качественного белка, меньше сахара и промышленно обработанных продуктов, а в основе рациона — натуральные ингредиенты.

Ранее "Курсор" рассказывал про полезнейшее блюдо, которое стоит есть хотя бы пару раз в неделю, чтобы снизить уровень воспалений.