Как лучше есть овсянку - 6 самых полезных способов назвали эксперты
Овсянка считается функциональным продуктом с выраженной пользой для организма: она способствует снижению уровня «плохого» холестерина, помогает удерживать стабильный уровень глюкозы в крови и поддерживает здоровье пищеварительной системы. При этом её ценность во многом зависит от степени обработки, состава добавок и способа приготовления.
Об этом пишет Verywellhealth.
Отдавайте предпочтение менее обработанному овсу
Наиболее полезными считаются цельные или минимально обработанные виды — цельная крупа, грубый помол и классические хлопья. В отличие от быстрорастворимых вариантов, они сохраняют больше клетчатки, минералов и биологически активных веществ, важных для сердца и обмена веществ. Такой овес переваривается медленнее, что помогает контролировать уровень сахара после еды.
Обеспечьте достаточное поступление бета-глюкана
Ключевая ценность овсянки — растворимая клетчатка бета-глюкан. Она образует в кишечнике гелеобразную массу, которая связывает желчные кислоты и холестерин, способствуя их выведению. Исследования показывают, что около 3 граммов бета-глюкана в день могут заметно снизить уровень общего и «плохого» холестерина и уменьшить риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Сочетайте с белками и полезными жирами
Поскольку овсянка богата углеводами, её лучше дополнять источниками белка и жиров. Это замедляет переваривание пищи, помогает избежать резких скачков сахара в крови и дольше сохраняет чувство сытости. Хорошими дополнениями будут йогурт, молоко, орехи или протеин.
Добавляйте фрукты и семена
Фрукты, семена и орехи повышают содержание клетчатки, витаминов и антиоксидантов. Это усиливает положительное влияние на уровень холестерина, работу кишечника и контроль веса. Особенно полезны семена чиа, льна и различные ягоды.
Выбирайте щадящие способы приготовления
Метод приготовления влияет на сохранность полезных веществ. Например, замачивание овсянки на ночь без термической обработки помогает сохранить свойства бета-глюкана. Варка на медленном огне также поддерживает его структуру. А охлаждение готовой каши перед употреблением повышает содержание резистентного крахмала, полезного для микрофлоры кишечника
Сократите добавленный сахар
Чтобы сохранить пользу овсянки, важно избегать большого количества сахара и ультрапереработанных добавок. Они повышают гликемическую нагрузку блюда и могут свести на нет положительное влияние бета-глюкана на уровень сахара в крови.
Как рассказывал “Курсор”, врачи и диетологи призывают выбирать на завтрак полезные и питательные продукты. При этом, по их словам, традиционные бутерброды, круассаны, вафли или выпечка являются крайне плохим выбором.
