Как наладить пищеварение без таблеток - 11 проверенных способов

Как наладить пищеварение без таблеток, объясняет диетолог Олег Швец в Facebook.

Правильная работа ЖКТ напрямую зависит от того, что мы едим. Продукты в натуральной или минимально переработанной форме являются ключом к здоровому кишечнику. Они питают микробиом — сложное сообщество полезных микроорганизмов, которое влияет не только на переваривание пищи, но и на иммунную защиту и гормональный баланс.

Когда микрофлора нарушается, организм отвечает вздутием, газами, болями и расстройством стула. Цельные продукты содержат компоненты, необходимые для её нормальной работы: клетчатку, пребиотики, витамины и минералы. В отличие от сильно переработанных, такие продукты не содержат сахара, искусственных добавок и соединений, вызывающих воспаление и сбои в работе кишечника.

Роль клетчатки в здоровье кишечника

Пищевые волокна, особенно из овощей, фруктов, цельных злаков и бобовых, обеспечивают регулярную работу кишечника.

• Нерастворимая клетчатка* ускоряет движение пищи и предотвращает запоры.

• Растворимая клетчатка* служит питанием для полезных бактерий, участвует в формировании короткоцепочечных жирных кислот, которые укрепляют слизистую оболочку кишечника и снижают воспалительные процессы.

Жиры — не враг, а помощник

Жиры из натуральных источников, таких как орехи, авокадо и жирная рыба, стимулируют выработку желчи. Это необходимо для усвоения жирорастворимых витаминов — A, D, E и K, которые поддерживают иммунную систему и здоровье слизистых оболочек.

Гидратация — основа пищеварения

Вода играет важную роль: она помогает пище двигаться по пищеварительному тракту, участвует в активации ферментов, транспортирует питательные вещества и поддерживает микрофлору. Недостаток жидкости может вызвать замедление пищеварения, запоры и вздутие живота.

Психоэмоциональное состояние и ЖКТ: тесная связь

Нервная система и пищеварение связаны напрямую. При стрессе активируется реакция «бей или беги», при которой замедляется работа желудка и кишечника. Хроническое напряжение может стать причиной повышенной проницаемости кишечника, нарушений стула и общего воспаления.

Осознанное питание и пережёвывание пищи

Медленное, внимательное потребление пищи не только снижает стресс, но и помогает пищеварительной системе. Хорошо пережёванная пища — это качественная подготовка к её дальнейшему перевариванию: она смешивается со слюной, содержащей ферменты, что облегчает работу желудка и снижает риск вздутия и несварения.

Физическая активность — стимулятор пищеварения

Умеренные физические нагрузки усиливают кровоток в области пищеварительных органов, активизируют перистальтику и ферментативную активность. Современные исследования подтверждают: регулярные упражнения улучшают микрофлору, снижают воспаление и укрепляют иммунитет.

Прислушивайтесь к себе

Организм подаёт сигналы, когда пищеварение даёт сбой. Важно не игнорировать их, а вовремя искать причину. Иногда она кроется в образе жизни, а иногда — требует медицинского вмешательства. Не откладывайте визит к врачу при повторяющихся или острых симптомах.

Избавьтесь от вредных привычек

Курение, алкоголь и ночные перекусы могут серьёзно навредить желудочно-кишечному тракту. Курение способствует воспалению и изменению микрофлоры, увеличивает риск язв и болезней типа Крона. Алкоголь раздражает слизистую желудка и нарушает кислотный баланс. А пища на ночь переваривается хуже из-за естественного снижения метаболизма во сне.

Что ещё поддержит пищеварение

Добавьте в рацион:

• Пробиотики — полезные бактерии, восстанавливающие баланс микробиома.

• Глутамин — аминокислоту, которая укрепляет слизистую кишечника и способствует её восстановлению.

• Цинк — микроэлемент, важный для защиты клеток ЖКТ, ускоряющий их регенерацию и уменьшающий воспаления.

Мы также рассказывали, что диетолог назвала три неожиданных напитка, которые могут вызвать воспаление желудка.