Как питаться после 40 лет, чтобы сохранить здоровье и молодость

Об этом сообщает Instagram-страница нутрициолога и диетолога Елены Костюк.

Завтрак

Эксперт подчеркивает, что утренний прием пищи должен быть богат белками и жирами, как животного (например, яйца, ветчина), так и растительного происхождения (миндаль, зерновые). Это обеспечивает правильную работу нейромедиаторов, таких как дофамин и серотонин, в течение всего дня.

Обед

По словам Костюк, обед должен быть легким, включать животные белки (рыба, белое мясо) и разнообразные овощи. Разнообразие овощей важнее их количества.

Она рекомендует отдавать предпочтение овощам с гликемическим индексом ниже 60. В качестве гарнира можно выбрать рис или макароны, но порция должна соответствовать уровню физической активности во второй половине дня. При малоподвижном образе жизни питание должно быть умеренным.

Полдник

К 17 часам уровень кортизола (гормона стресса) и серотонина снижается. Если не потреблять углеводы, особенно медленные, уровень этих гормонов может значительно упасть, что негативно скажется на равновесии и работе мозга. В это время рекомендуется перекусить, выбрав сухофрукты, богатые питательными веществами. Также можно съесть кусочек черного шоколада или банан, содержащий калий и триптофан.

Ужин

Ужин должен включать продукты, богатые омега-3 (жирная рыба, авокадо), поскольку это оптимальное время для их усвоения. Важно также, чтобы ужин состоял из разнообразных овощей и содержал минимальное количество сахара. Быстрые углеводы с высоким гликемическим индексом (более 70) могут снизить уровень гормона роста, который активно вырабатывается ночью.

Последний прием пищи рекомендуется за 2 часа до сна. Ночной сон должен длиться 6-8 часов, так как недостаток сна увеличивает аппетит примерно на 20% и снижает чувство насыщения.

Пример рациона:

• Завтрак: богат белками, содержит мало жиров. Например, яйца, фрукты, злаки.
• Обед: животные белки и сезонные овощи. Например, белое мясо или рыба с овощами.
• Полдник: сложные углеводы, такие как сухофрукты или черный шоколад.
• Ужин: 100 г животных белков и овощи. Жирная рыба и разнообразные овощи без сахара. Не забывайте пить воду.

"Курсор" также рассказывал, что медики назвали два напитка, которые существенно продлевают жизнь человека. Ученые утверждают, что всего два напитка в разы могут снизить склонность к хроническим заболеваниям и помогут повысить шанс на долголетие.