Как понять, достаточно ли витамина С вы потребляете

Витамин C — ключевой элемент для здоровья организма: он помогает синтезировать коллаген, улучшает усвоение железа, защищает клетки от преждевременного старения и поддерживает состояние кожи. Но как понять, хватает ли вам этого витамина, какие продукты стоит включить в рацион и чем грозит его нехватка?

Об этом рассказало издание Everyday Health.

Суточная норма витамина C
Потребность в витамине зависит от возраста, пола, образа жизни и привычек, например курения. Основные ориентиры:

• Младенцы до 6 месяцев — 40 мг

• Дети 7–12 месяцев — 50 мг

• Дети 1–3 года — 15 мг

• Дети 4–8 лет — 25 мг

• Дети 9–13 лет — 45 мг

• Подростки 14–18 лет: мальчики — 75 мг, девочки — 65 мг

• Взрослые: мужчины — 90 мг, женщины — 75 мг

• Беременные — 85 мг, кормящие — 120 мг

Курильщикам рекомендуется добавлять к норме ещё около 35 мг, поскольку токсины сигарет ускоряют расход витамина C.

Почему витамин C так важен
Этот витамин выполняет множество функций:

• Иммунитет. Поддерживает защитные силы организма и помогает быстрее справляться с простудными заболеваниями.

• Антиоксидантная защита. Борется со свободными радикалами, замедляя старение клеток и снижая риск хронических заболеваний.

• Усвоение железа. Улучшает всасывание железа из растительных продуктов, что особенно важно для вегетарианцев.

• Здоровье кожи. Стимулирует выработку коллагена, делает кожу упругой, способствует заживлению ран и может уменьшать морщины.

• Зрение. Снижает риск катаракты и возрастной дегенерации сетчатки.

Продукты с высоким содержанием витамина C
Поскольку организм сам не вырабатывает витамин C, важно получать его с пищей:

• Киви — около 56 мг в плоде

• Клубника — 88 мг на стакан

• Сладкий перец — до 121 мг на стакан

• Апельсины и цитрусовые — 70 мг в среднем фрукте

• Картофель — около 20 мг в крупной клубне

Даже простое включение свежих фруктов и овощей в рацион может обеспечить достаточное поступление витамина.

Что происходит при дефиците витамина C
Если потребление опускается ниже 10 мг в день в течение месяца, могут возникнуть:

• Усталость, слабость, раздражительность

• Ломкость сосудов и появление синяков

• Сухость кожи, ломкие волосы

• Замедленное заживление ран

• Кровоточивость десен и шаткие зубы

Длительный дефицит может привести к цинге — серьезному заболеванию с анемией, отеками десен и общим истощением организма.

Возможна ли передозировка?
Витамин C водорастворим, и излишки обычно выводятся с мочой. Однако суточная безопасная верхняя граница — 2000 мг. При превышении могут возникнуть:

• Диарея

• Тошнота и боли в желудке

• Усиленное всасывание железа, что опасно при его избытке

Получить необходимую дозу витамина C несложно: достаточно разнообразного рациона с овощами и фруктами. Этот витамин укрепляет иммунитет, улучшает состояние кожи и зрения, а также помогает усваивать железо. Если вы ощущаете слабость, усталость или замечаете кровоточивость десен, возможно, организм сигнализирует о нехватке витамина C — стоит пересмотреть питание и включить больше полезных продуктов.

Ранее диетолог рассказал о продуктах, вызывающих скачки сахара в крови.