Как повысить свой метаболизм – эксперты назвали эффективные способы

Обмен веществ — это сложная система, от которой напрямую зависят уровень энергии, вес и общее самочувствие человека. Согласно исследованиям Гарвардской медицинской школы, эффективное похудение связано не столько с попытками "разогнать" метаболизм, сколько с постепенным изменением его базовой настройки — так называемой точки метаболического баланса.

Об этом пишет "Исраэль Хайом".

По сути, организм стремится сохранить привычный вес как некую внутреннюю установку, даже если она выше нормы. Однако исследования показывают, что со временем эту установку можно изменить. Влияют на неё три ключевых фактора: гормональный фон, питание и уровень физической активности. Научный журнал Nature Metabolism подчёркивает: вмешательство хотя бы в один из этих компонентов способно привести к перестройке метаболического профиля организма.

Эксперты по питанию отмечают, что важно не только количество калорий, но и качество пищи. Рацион должен включать нежирные белки, сложные углеводы, клетчатку, омега-3 жирные кислоты, фрукты и овощи. Средиземноморская диета, основанная на растительной пище и полезных жирах, признана одним из лучших вариантов для устойчивого похудения. При этом голодание или резкое ограничение калорий противопоказаны: согласно исследованию, опубликованному в New England Journal of Medicine, сокращение калорийности более чем на 30% может снизить базовый уровень обмена веществ на 20%, что затрудняет похудение.

Учёные также подчёркивают, что время приёма пищи играет не менее важную роль, чем её состав. Исследование, опубликованное в журнале Cell Metabolism, показало, что у людей, потребляющих основную часть калорий в первой половине дня, метаболизм улучшался на 15%. Напротив, вечерние приёмы пищи и ночные перекусы могут привести к набору веса.

Регулярный режим питания, синхронизированный с биологическими ритмами, помогает стабилизировать уровень сахара в крови, снизить аппетит и улучшить работу обменных процессов. Исследователи из Института Вейцмана подчёркивают, что изменение времени приёма пищи способно действовать как «лекарство», которому пока уделяется недостаточно внимания.

Не менее важна и физическая активность. Международный журнал ожирения указывает, что движение — один из ключевых факторов, влияющих на метаболическую установку организма. Рекомендовано не менее 150 минут аэробной нагрузки в неделю, а также силовые тренировки два раза в неделю. Подобные нагрузки не только сжигают калории во время занятий, но и увеличивают расход энергии в покое за счёт роста мышечной массы. Особенно эффективны в этом плане отжимания, приседания, тренировки с гантелями или эспандерами.

Отдельное внимание стоит уделить снижению времени, проводимого сидя: по данным клиники Майо, длительное малоподвижное поведение связано с повышенным риском ожирения, диабета и сердечно-сосудистых заболеваний.

Комплексный подход, включающий корректировку рациона, изменение режима питания и систематическую физическую активность, способен не только улучшить обмен веществ, но и изменить точку метаболического баланса организма, открыв путь к устойчивому и здоровому снижению веса.

Ранее "Курсор" писал, что эксперты рассказали о напитках, полезных для печени.