Как правильно питаться, чтобы жить дольше - эксперты составили "идеальную тарелку"

РБК-Украина при поддержке специалистов Бюро Всемирной организации здравоохранения рассказывает, как правильно формировать свой рацион, учитывая необходимые пропорции белков и клетчатки.

Как выглядит «здоровая тарелка»

Половина тарелки — овощи и фрукты.
Именно растительная пища должна занимать наибольшую часть. В ней много клетчатки, антиоксидантов и витаминов, поддерживающих микрофлору кишечника и пищеварение. Чем ярче и разнообразнее цвета — тем богаче набор полезных веществ.

Четверть тарелки — сложные углеводы.
Это продукты из цельного зерна: гречка, бурый рис, овсянка, цельнозерновой хлеб, макароны из твердых сортов. Они дают стабильную энергию и не вызывают резких скачков сахара в крови, в отличие от сладостей или выпечки.

Четверть тарелки — белок.
Белок — строительный материал для тканей и клеток. Его источники: рыба, птица, яйца, молочные и кисломолочные продукты без сахара, бобовые, орехи. Красное мясо лучше употреблять редко и в небольших количествах, заменяя колбасы и сосиски на более полезные альтернативы.

Добавляем полезные жиры и воду.
Для заправки используйте немного растительного масла — оливкового, подсолнечного или соевого. Авокадо, орехи и семена снабжают организм ценными жирными кислотами. Пейте простую воду, избегайте сладких напитков и пакетных соков. Кофе и чай предпочтительно пить без сахара.

Кстати, дневная норма добавленного сахара, по данным Минздрава Украины, не должна превышать 50 г (около 10 чайных ложек), а оптимально — до 25 г. Читайте состав на упаковке: сахар часто прячется в йогуртах, соусах и напитках.

Если у вас есть хронические болезни или пищевая непереносимость, индивидуальный рацион стоит обсудить с врачом или диетологом.

Почему соль может испортить даже правильную тарелку

Соль действительно нужна организму — она поддерживает водно-солевой баланс и улучшает вкус блюд. Но когда ее слишком много, это повышает давление, перегружает сердце и сосуды, увеличивая риск инсульта и инфаркта. Проблема не только в том, что мы пересаливаем пищу, а в том, что соль в избытке присутствует уже в готовых продуктах.

Исследование STEPS 2019 года показало, что украинцы потребляют в среднем 12,6 г соли в день — более чем вдвое выше нормы ВОЗ (до 5 г). Из-за этого ежегодно во всем мире происходят около двух миллионов смертей, связанных с избыточным употреблением соли.

Причем 75% всей соли мы получаем из промышленных продуктов и фастфуда, а не из солонки. Поэтому важно контролировать рацион даже без дополнительного подсаливания.

Как сократить количество соли:

• Проверяйте состав на упаковке — выбирайте продукты с минимальным содержанием натрия. Особенно внимательно относитесь к хлебу, сырам и колбасным изделиям.

• Сократите употребление соленых снеков, заменяя их орехами без соли или свежими овощами.

• Ограничьте соусы вроде соевого, кетчупа и майонеза — в 100 г их может быть суточная норма соли. Замените их домашними заправками на основе йогурта, кефира, томатов.

• Уберите солонку со стола и постепенно уменьшайте количество соли при приготовлении пищи — вкусовые рецепторы адаптируются.

• Используйте специи и травы: базилик, орегано, розмарин, куркуму, паприку, имбирь. Они придают насыщенный вкус без вреда для здоровья.

Такой подход поможет сохранить вкус блюд, снизить нагрузку на сердце и сосуды и сделать питание действительно полезным и сбалансированным.

“Курсор” также рассказывал, что диетологи выделили шесть наиболее полезных для организма специй. Эти пряности не только обогащают блюда вкусом, но и содержат вещества, которые помогают в лечении различных заболеваний, способствуют улучшению здоровья и поддерживают процессы похудения.