Как правило "10-3-2-1-0" моментально улучшает качество сна – лайфхак от ученых

Чтобы добиться полноценного отдыха, рекомендуется следовать методу "10-3-2-1-0".

Об этом пишет New York Post.

10 часов до сна: ограничение кофеина

Специалисты утверждают, что последнюю чашку кофе следует выпивать не позднее чем за 10 часов до сна. Также рекомендуется избегать сладких продуктов, так как они могут провоцировать воспалительные процессы в организме, что негативно сказывается на качестве сна. Кофеин содержится не только в кофе, но и в газированных напитках, энергетиках, шоколаде и чае.

3 часа до сна: отказ от алкоголя и еды

Алкогольные напитки могут способствовать сонливости, но ухудшают качество сна. Исключение алкоголя перед сном поможет сделать отдых более глубоким и полезным для организма. Аналогичная ситуация с едой. Жареные, жирные, кислые и острые продукты могут вызвать дискомфорт, изжогу и затруднить засыпание. Обработанные продукты и еда с высоким содержанием сахара могут привести к скачкам уровня глюкозы, что нарушает сон. Для улучшения качества сна рекомендуются постный белок, клетчатка и сложные углеводы.

2 часа до сна: завершение работы

Эксперты советуют за два часа до сна закончить все рабочие дела. Это помогает создать ментальное разделение между работой и отдыхом. Чтобы справиться с навязчивыми мыслями о делах, можно использовать медитацию и дыхательные техники для расслабления и замедления сердечного ритма.

1 час до сна: отключение гаджетов

Синие световые волны, которые излучают экраны, воспринимаются организмом как солнечный свет, подавляя выработку мелатонина — гормона сна. Исследования показали, что это может нарушать циркадные ритмы и приводить к бессоннице, особенно если перед сном читать стрессовые новости или тревожные посты в соцсетях.

0 нажатий на повтор будильника

Утренний соблазн отложить будильник на несколько минут может навредить качеству сна. Исследования показывают, что те, кто регулярно откладывают подъем, спят меньше, испытывают более серьезные нарушения сна и чаще прибегают к кофеину в течение дня.

Кроме того, специалисты рекомендуют использовать плотные шторы, очистители воздуха и магний глицинат. Вечерние физические упражнения также могут способствовать улучшению качества ночного отдыха.

Ранее "Курсор" сообщал о том, почему стоит спать на левом боку.