Чтобы держать уровень сахара в крови под контролем, врачи советуют питаться сбалансированно, сокращать потребление добавленного сахара, ежедневно уделять движению не менее 20–30 минут и снижать вес, если это необходимо. Однако на этом меры профилактики не заканчиваются.
Издание Woman’s World приводит простые и научно обоснованные способы снизить вероятность развития диабета.
Почему профилактика так важна
Поддержание стабильной глюкозы приносит ощутимую пользу всему организму. Исследования показывают, что при нормальном уровне сахара риск сердечно-сосудистых заболеваний уменьшается на 67%. Кроме того, метаболическое равновесие поддерживает здоровье мозга: клетки работают эффективнее, формируются новые нейронные связи. В итоге вероятность ухудшения памяти и деменции может снижаться почти на 47%.
11 привычек, которые помогают защититься от диабета
Помимо выполнения рекомендаций врача и контроля факторов риска, можно внедрить в повседневную жизнь дополнительные полезные шаги.
Добавьте в рацион авокадо
Мексиканские ученые выяснили: женщины, ежедневно употреблявшие около 30 г авокадо (примерно пятую часть плода), на 29% реже сталкивались с диабетом по сравнению с теми, кто не ел этот фрукт. Причина — в сочетании полезных жиров и клетчатки, которые замедляют скачки глюкозы. Полифенолы в составе авокадо также повышают чувствительность тканей к инсулину.
Заварите пуэр
Ферментированный чай пуэр на протяжении тысячелетий ценился в восточной медицине. Современные данные подтверждают его пользу: у людей, ежедневно выпивавших хотя бы одну чашку, риск диабета был ниже на 47%. Предполагается, что напиток способствует выведению излишков глюкозы через почки, уменьшая ее накопление в крови.
Работайте в саду
Физическая активность — мощный инструмент профилактики. И речь не только о спортзале. Исследования показали, что у людей, регулярно занимающихся садоводством, вероятность диабета ниже на 49% по сравнению с малоподвижными сверстниками. Дополнительный бонус — снижение риска преждевременной смерти от сердечно-сосудистых причин.
Танцуйте днем
Время тренировки тоже имеет значение. Умеренная активность — например, танцы в течение 10–15 минут в середине дня — снижает уровень сахара эффективнее, чем аналогичные нагрузки утром или вечером.
Делайте основной прием пищи раньше
Ученые из Нью-Йоркского университета установили: если большую часть суточных калорий съедать в первые восемь часов после пробуждения, колебания глюкозы уменьшаются. Участники, получавшие до 80% калорий до 13:00 и ужинавшие легко, заметили улучшения уже через неделю.
Чаще бывайте на солнце
15-минутная прогулка в дневное время помогает повысить уровень витамина D. Люди с его достаточной концентрацией в крови имеют втрое меньший риск диабета. Считается, что витамин D улучшает реакцию клеток на инсулин. Наиболее эффективное время для выработки — с 10:00 до 15:00.
Перекусывайте яблоками и ягодами
Яблоки, клюква, черника, клубника и гранат богаты флавоноидами. Эти соединения усиливают выработку и действие инсулина. Люди, регулярно употреблявшие две порции продуктов с флавоноидами в день, реже сталкивались с диабетом. В умеренных количествах к полезным источникам относится и темный шоколад.
Попробуйте «золотое молоко»
Куркумин — активный компонент куркумы — поддерживает клетки поджелудочной железы. В одном исследовании у участников с преддиабетом, принимавших куркумин, заболевание не прогрессировало. Для приготовления напитка достаточно добавить чайную ложку куркумы в стакан теплого молока (обычного или растительного), при желании — немного меда, имбиря и корицы.
Отдыхайте на природе
Даже 10 минут среди зелени снижают уровень стресса. Уменьшение кортизола положительно влияет на чувствительность к инсулину. По данным исследований, регулярное пребывание на природе может сократить риск диабета на 56%.
Выбирайте правильные жиры
Замена сливочного масла на подсолнечное — шаг в сторону профилактики. Полиненасыщенные жирные кислоты, содержащиеся в подсолнечном масле, а также в рыбе, орехах и семенах льна, помогают снизить вероятность диабета 2 типа даже без заметного снижения веса.
Спите в темноте
Ночной режим освещения тоже играет роль. Люди, которые минимизировали воздействие света с 00:30 до 6:00 утра, имели до 40% меньший риск развития диабета. Темнота поддерживает правильную работу биологических часов, а значит — и своевременную выработку инсулина.
Ранее диетолог рассказал о продуктах, вызывающих скачки сахара в крови.