Как ранние подъемы влияют на ваше здоровье, рассказали врачи

Ранние подъёмы полезны для здоровья и помогают вам стать энергичнее, они особенно важны для людей с лишним весом — к такому выводу пришли исследователи из Университета Федерико II в Неаполе. По их данным, соблюдение режима сна с ранним пробуждением помогает снизить риски развития опасных заболеваний, включая диабет 2 типа и сердечно-сосудистые патологии.

Участниками исследования стали 172 человека среднего возраста, у всех был повышенный индекс массы тела. Несмотря на общий лишний вес, различия в режиме сна и бодрствования оказали серьёзное влияние на здоровье участников. Люди, предпочитающие поздно ложиться и вставать (так называемые «совы»), в шесть раз чаще сталкивались с диабетом второго типа и в четыре раза — с проблемами сердца.

Как объясняют учёные, причина кроется в нарушении циркадных ритмов — внутренних биологических часов, которые регулируют сон, гормональный фон, пищеварение, иммунную защиту и стрессоустойчивость. У «сов» эти процессы активизируются ночью, когда организм должен отдыхать, что и приводит к внутреннему дисбалансу.

Что показало исследование хронотипов

Участников эксперимента разделили на три группы по их биологическому хронотипу:

• Утренние типы («жаворонки») — просыпаются рано и максимально активны в первой половине дня. Именно эта группа показала наилучшие показатели по метаболическому и сердечно-сосудистому здоровью.

• Промежуточные типы — активность у них смещена к середине дня, а время отхода ко сну варьируется. Они оказались в менее уязвимом положении, но всё же уступали «жаворонкам».

• Вечерние типы («совы») — активизируются во второй половине дня и ложатся спать ближе к полуночи или позже. Эта группа имела худшие показатели по уровню сахара в крови, артериальному давлению и уровню воспалительных маркеров.

Дополнительная информация: чем полезны ранние подъёмы

1. Улучшение чувствительности к инсулину. Ранний подъем способствует лучшему метаболизму глюкозы, что особенно важно для профилактики диабета.

2. Снижение уровня кортизола. Люди, соблюдающие стабильный режим сна, менее подвержены хроническому стрессу и скачкам давления.

3. Более здоровые пищевые привычки. Ранние встающие чаще завтракают, избегают вечернего переедания и реже испытывают тягу к сладкому.

4. Увеличение физической активности. Жаворонки более склонны к утренним прогулкам или тренировкам, что улучшает обмен веществ и настроение.

5. Повышение качества сна. Регулярное засыпание до 23:00 связано с глубокой фазой сна и восстановлением организма.

Советы для перехода к раннему режиму

• Ложитесь спать на 15–30 минут раньше каждые несколько дней.

• Ограничьте свет экрана за час до сна.

• Не пропускайте завтрак — он запускает внутренние часы.

• Используйте утренний свет: откройте шторы или выйдите на улицу.

• Избегайте тяжёлой еды и кофеина вечером.

Вывод: при склонности к ожирению ранний режим сна может стать мощным союзником в борьбе за здоровье. Даже небольшие изменения в графике сна способны существенно снизить риски развития хронических заболеваний.

  Ранее «Курсор» писал о том, что ученые выяснили лучший месяц для диеты и похудения. Как ни странно, самым эффективным оказалось похудение в зимние месяцы, а не летом, как принято считать.