Как распознать скрытый сахар в продуктах - советы экспертов

Сахар часто связывают с набором лишнего веса, развитием сахарного диабета, нарушениями пищевого поведения и даже депрессивными состояниями. Но действительно ли для сохранения здоровья необходимо полностью исключить сладкое из рациона? Или гораздо важнее следить за количеством потребляемого сахара? На эти вопросы ответила врач-диетолог Кристина Недоступ, объяснив, как сахар влияет на организм и какие ограничения действительно имеют смысл.

Об этом пишет МЕТА. 

Сахар относится к простым углеводам, которые организм использует в качестве источника энергии. Сам по себе он не является опасным продуктом, однако регулярное употребление слишком большого количества добавленного сахара может негативно отразиться на здоровье.

Среди возможных последствий чрезмерного увлечения сладким выделяют:

• Набор лишнего веса. Сладкие продукты и напитки увеличивают общую калорийность рациона. Если организм регулярно получает больше энергии, чем расходует, избыточные калории способствуют накоплению жировых запасов.

• Повышение риска диабета второго типа. Избыточное потребление сахара, особенно в составе сладких напитков, может способствовать набору веса и метаболическим нарушениям, которые увеличивают вероятность развития заболевания.

• Проблемы с зубами. Бактерии в полости рта перерабатывают сахара и вырабатывают кислоты, разрушающие зубную эмаль. При частом употреблении сладкого риск развития кариеса возрастает.

• Изменение уровня жиров в крови. Рацион с большим количеством добавленного сахара, особенно при избытке калорий, может способствовать повышению концентрации триглицеридов и развитию нарушений липидного обмена.

При этом не стоит считать сахар универсальной причиной всех проблем со здоровьем. Его влияние зависит от количества, общего качества питания, физической активности и индивидуальных особенностей организма.

Сколько сахара можно употреблять в день

Всемирная организация здравоохранения рекомендует ограничивать потребление свободных сахаров. Согласно ее рекомендациям, их доля должна составлять менее 10% от общей суточной калорийности рациона. Дополнительную пользу для здоровья может обеспечить сокращение этого показателя до уровня менее 5%.

При рационе на 2000 ккал это соответствует примерно 50 г свободных сахаров в день при соблюдении предела в 10% и 25 г при сокращении до 5%. Последнее количество составляет около шести чайных ложек сахара.

Важно понимать, что речь идет не только о сахаре, который человек самостоятельно добавляет в чай или кофе. В расчет также входят сахара, содержащиеся в сладостях, напитках и других продуктах, а также меде, сиропах и фруктовых соках.

Значительное количество добавленного сахара может скрываться в продуктах, которые не воспринимаются как десерты. Это могут быть готовые соусы, сладкие йогурты, выпечка, полуфабрикаты и различные продукты промышленного производства.

Чтобы оценить количество сахара в рационе, стоит внимательно изучать состав на упаковках. Производители могут указывать добавленные сахара под разными названиями, включая декстрозу, глюкозно-фруктозный сироп, патоку и мелассу.

Нужно ли полностью исключать сладости из рациона

Для большинства здоровых людей полный отказ от сладкого не является обязательным условием правильного питания. Гораздо важнее соблюдать умеренность и следить за общим количеством потребляемого сахара.

Небольшая порция десерта может оставаться частью сбалансированного рациона, если основную долю питания составляют полноценные продукты, обеспечивающие организм необходимыми питательными веществами.

Однако в некоторых ситуациях контролировать потребление сахара необходимо особенно внимательно. Это касается людей с сахарным диабетом, а также тех, у кого выявлена инсулинорезистентность или другие нарушения углеводного обмена. Им следует учитывать индивидуальные рекомендации врача.

Дополнительного внимания требует и привычка регулярно употреблять сладкое в ответ на стресс, тревогу или плохое настроение. Если сладости становятся основным способом справляться с эмоциональными трудностями, полезно пересмотреть пищевые привычки и найти другие способы восстановления эмоционального равновесия.

Еще один фактор риска — преобладание ультраобработанных продуктов в ежедневном меню. Многие из них содержат большое количество добавленного сахара, соли и жиров, но при этом не обеспечивают достаточного количества клетчатки и других важных питательных веществ.

Мед и натуральные подсластители не всегда полезнее сахара

Некоторые люди пытаются сделать питание более здоровым, заменяя обычный сахар медом, сиропом агавы или кокосовым сахаром. Однако натуральное происхождение продукта не означает, что он не влияет на уровень сахара в крови или не содержит калорий.

Мед, например, богат простыми углеводами: в его составе преобладают глюкоза и фруктоза. В среднем 100 г меда содержат около 80 г сахаров, хотя точные показатели зависят от сорта и состава продукта.

Сироп агавы также содержит большое количество сахаров, преимущественно фруктозы. Кокосовый сахар, несмотря на некоторые отличия в составе, по-прежнему остается источником добавленных сахаров.

Поэтому при подсчете потребления сладкого необходимо учитывать не только белый сахар, но и натуральные подсластители. Их употребление тоже должно оставаться умеренным.

В конечном счете для здоровья важнее не абсолютный запрет на сладкое, а разумный подход к питанию. Сокращение количества добавленного сахара, отказ от привычки постоянно пить сладкие напитки и выбор более полноценных продуктов помогают снизить риски для здоровья без необходимости полностью исключать из жизни любимые десерты.

Стоит напомнить, что некоторые продукты, которые многие считают безобидными, способны незаметно тормозить обмен веществ и мешать поддерживать стабильный вес. Именно такие детали рациона нередко становятся причиной того, что похудение дается с большим трудом.