Как разогнать метаболизм, если "встал" вес - советы экспертов

Когда вес «застревает» на одном уровне, несмотря на усилия, это может быть связано с замедлением метаболизма. Чтобы вновь активировать процессы жиросжигания, стоит изменить подход к питанию, активности и образу жизни.

Вот научно обоснованные и практичные методы для разгона обмена веществ, пишет ТСН.

1. Добавьте движение в каждый день

Регулярная физическая активность остаётся одним из самых действенных способов ускорить метаболизм. Особенно полезны:

• силовые тренировки — способствуют росту мышечной массы, которая сжигает больше калорий даже в покое;

• кардио (ходьба, бег, плавание) — помогает активно расходовать энергию;

• интервальные тренировки (HIIT) — доказано, что они надолго «включают» метаболизм даже после завершения занятия.

Даже простые изменения — подняться по лестнице вместо лифта, выйти на одну остановку раньше — играют роль.

2. Сократите количество быстрых углеводов

Диеты с умеренным ограничением углеводов помогают стабилизировать уровень сахара в крови и снизить выработку инсулина — гормона, способствующего накоплению жира. Это, в свою очередь, снижает аппетит и помогает телу использовать накопленные жировые запасы.

Не стоит полностью исключать углеводы: предпочтение лучше отдавать цельным злакам, овощам и бобовым.

3. Спите не меньше 7–8 часов в сутки

Хронический недосып негативно влияет на уровень лептина и грелина — гормонов, отвечающих за чувство насыщения и голода. Кроме того, недосып усиливает тягу к калорийной пище и снижает общий уровень активности. Регулярный качественный сон помогает телу восстановиться и поддерживает стабильный обмен веществ.

4. Минимизируйте сахар

Частое потребление сахара провоцирует резкие скачки инсулина, нарушает работу поджелудочной железы и тормозит жиросжигание. Замените сладости фруктами, медом в ограниченном количестве или вообще откажитесь от добавленного сахара.

5. Включите в рацион больше белка

Продукты с высоким содержанием белка — мясо птицы, яйца, рыба, бобовые, творог — требуют больше энергии на переваривание, чем углеводы и жиры. Это называется термическим эффектом пищи. Кроме того, белок помогает сохранять мышечную массу при снижении веса.

6. Используйте натуральные специи и острые приправы

Если нет противопоказаний со стороны ЖКТ, добавляйте в пищу острые специи. Перец чили, имбирь, куркума, горчица и чеснок ускоряют обмен веществ за счёт термогенного эффекта — организм тратит больше энергии на переработку таких продуктов.

7. Ходите пешком каждый день

Быстрая ходьба по 30–60 минут в день или достижение нормы в 7–10 тысяч шагов помогает активировать метаболизм, особенно если вы ведёте малоподвижный образ жизни. Утренние и вечерние прогулки особенно полезны для регуляции уровня сахара в крови и улучшения чувствительности к инсулину.

8. Обратите внимание на витамины и минералы

Микроэлементы играют важную роль в работе щитовидной железы и общем обмене веществ. Особенно важны:

• йод — для выработки гормонов щитовидки;

• селен и цинк — регулируют гормональную активность;

• омега-3 жирные кислоты — снижают воспаление и поддерживают обмен жиров;

• магний — влияет на энергетический обмен и сон.

При нехватке полезных веществ стоит обсудить с врачом добавки или изменить рацион.

9. Снижайте уровень стресса

Хронический стресс стимулирует выработку кортизола — гормона, который не только замедляет метаболизм, но и способствует отложению жира, особенно в области живота. Простые техники, которые помогают справляться со стрессом:

• дыхательные практики;

• медитации и йога;

• ограничение новостного шума и переизбытка информации;

• прогулки на природе.

«Курсор» писал ранее, что эксперты назвали продукты, которые мешают вам похудеть. В списке, среди прочего, находится сахар и белый хлеб, поэтому их следует минимизировать в рационе.