Как реагирует организм, когда вы ложитесь спать голодным, рассказали эксперты

Если перед сном вас беспокоят урчание в животе и лёгкий голод, это может вызывать не только физический, но и психологический дискомфорт. Однако универсальных рекомендаций, подходящих абсолютно всем, не существует — многое зависит от состояния здоровья, образа жизни, обмена веществ и даже характера сна.

Когда голод перед сном — норма, а когда сигнал к действию, рассказывает ТСН.

Можно ли засыпать на голодный желудок

Да, в ряде случаев это не представляет никакой опасности. Ложиться спать слегка голодным — допустимо, особенно если:

• вы соблюдали сбалансированный режим питания в течение дня: три приёма пищи и пара лёгких перекусов могут вполне заменить ужин;

• вы придерживаетесь интервального голодания (например, схемы 16:8), при котором ужин исключён;

• вы сокращаете калорийность рациона и строго следите за тем, что и когда едите.

При этом, если организм адаптирован и не испытывает дефицита энергии, краткосрочное чувство голода перед сном не вызывает серьёзных нарушений.

Когда пища перед сном необходима

Голод перед сном может мешать полноценному отдыху. Вот когда еда вечером может быть оправдана:

• Недостаток сна или хронический стресс — провоцируют выброс грелина, гормона голода, из-за чего аппетит возрастает ближе к ночи;

• Слишком строгие диеты или нехватка питательных веществ — организм требует «топлива» даже ночью;

• Нарушения сна на фоне дефицита калорий — это частое явление при нездоровом снижении веса.

Если ночной голод становится постоянной проблемой, стоит обратиться к специалисту: сомнологу, гастроэнтерологу или диетологу.

Какие побочные эффекты у сна на голодный желудок

Отказ от ужина из страха «наесть лишнего» может обернуться неприятными последствиями:

• Ночной голод активизирует мозг, мешая засыпанию;

• Дефицит сна, в свою очередь, нарушает работу центров, отвечающих за аппетит, что увеличивает тягу к калорийной еде на следующий день;

• Повышается риск переедания утром, особенно при пропуске завтрака.

Исследования 2013 года показали, что недостаток сна способствует усилению желания съесть высококалорийные продукты. Это может вести к набору веса, даже если в рационе не происходит явных нарушений.

Кому важно перекусывать перед сном

• Людям с диабетом 1 типа, особенно с нарушением накопления гликогена — в их случае лёгкий вечерний приём пищи помогает стабилизировать уровень сахара в крови и предотвращает ночные гипогликемии;

• Тем, кто стремится нарастить мышечную массу — продолжительное голодание запускает катаболизм (расщепление мышц), тогда как небольшая белковая закуска помогает поддержать восстановление тканей;

• Пациентам с нарушенным обменом веществ, у которых ужин улучшает метаболическую адаптацию организма во время сна.

Когда от ужина стоит отказаться

В то же время не всем показана еда перед сном:

• Исследование японских учёных (2009–2014) выявило связь между ночным приёмом пищи и повышенным риском метаболического синдрома, включая диабет и нарушения липидного обмена;

• Поздний ужин с высокой калорийностью и последующим отказом от завтрака может повышать риск ожирения;

• Сон на полный желудок увеличивает риск изжоги, особенно у людей с гастроэзофагеальным рефлюксом (ГЭРБ).

Как построить здоровый режим питания

Чтобы избежать чувства голода перед сном и сохранить здоровье, придерживайтесь простых рекомендаций:

• Не пропускайте приёмы пищи в течение дня — особенно завтрак;

• Ешьте небольшими порциями, но регулярно;

• Отдавайте предпочтение простой, лёгкой, но питательной еде;

• Не перегружайте организм тяжёлой, жирной, жареной пищей в вечернее время;

• Уменьшите потребление жидкости за 1–2 часа до сна, чтобы не просыпаться ночью.

Что можно есть на ночь, если вы голодны

Если ужин необходим, выбирайте продукты, которые не перегрузят пищеварение и при этом дадут чувство сытости:

• цельнозерновые продукты: овсянка, хлебцы, крекеры;

• источники триптофана — аминокислоты, способствующей выработке серотонина и мелатонина (индейка, курица, яйца, орехи, рыба);

• нежирный творог или йогурт;

• банан — источник магния и углеводов, мягко успокаивающих нервную систему.

Избегайте острых, солёных блюд, фастфуда и сладостей — они перегружают желудок и мешают глубокой фазе сна.

Засыпать на пустой желудок или нет — зависит от индивидуальных особенностей организма и образа жизни. Главное — не следовать стереотипам, а прислушиваться к сигналам тела и выбирать решения, основанные на балансе здоровья, самочувствия и научных данных.

«Курсор» писал ранее, что эксперты назвали продукты, которые мешают вам похудеть. В списке, среди прочего, находится сахар и белый хлеб, поэтому их следует минимизировать в рационе.