Как тип работы влияет на наш сон, выяснили ученые

Если вы часто просыпаетесь ночью, не можете заснуть часами или ощущаете усталость даже после полноценного сна, причиной может быть не только кофе или смартфон. Всё чаще оказывается, что именно работа напрямую влияет на качество вашего отдыха.

Новейшее исследование, опубликованное в Journal of Occupational Health Psychology подтверждает: тип выполняемой работы влияет не только на стресс и физическую усталость, но и на продолжительность и глубину сна. Давайте разберёмся, как профессиональная деятельность отражается на ночном отдыхе и что с этим делать.

Влияние работы на сон

Анализ данных более 1 000 сотрудников в течение 10 лет позволил выделить три группы по типу сна:

• «Хорошие спящие» — засыпают быстро, спят всю ночь, просыпаются бодрыми.

• «Инсомники» — испытывают трудности с засыпанием, часто прерываются сонные циклы или спят меньше шести часов.

• «Сонные в выходные» — стараются компенсировать недосып в выходные или дневной дремотой.

Наибольшие проблемы выявлены у людей с сидячей работой и тех, кто трудится ночью или по нестабильному графику. Сотрудники с малоподвижной работой на 37% чаще сталкиваются с бессонницей, а те, кто работает в вечерние или ночные смены, на 66% чаще вынуждены «догонять» сон в свободное время.

Что мешает ночному сну

• Малая активность: сидячая работа ухудшает циркуляцию крови и способствует накоплению стресса.

• Нарушение биоритмов: ночные смены и нерегулярный график сбивают выработку мелатонина.

• Недостаток естественного света: темные офисы или помещения без окон снижают качество сна.

• Сверхиспользование гаджетов: работа после завершения смены задерживает расслабление.

• Кофеин: напитки с кофеином во второй половине дня мешают засыпанию.

• Ментальная монотонность: скучная или повторяющаяся работа провоцирует дневную сонливость и ночную тревожность.

Как улучшить качество сна

Даже если сменить профессию невозможно, есть эффективные способы наладить ночной отдых.

1. Ежедневная физическая активность

• Прогулки по офису или кварталу каждый час.

• Легкая растяжка или упражнения вечером.

• 10 минут на солнце во время обеда.

2. Стабильный график сна

• Засыпайте и просыпайтесь примерно в одно и то же время.

• Используйте затемняющие шторы и маску для сна.

• Ограничьте яркий свет от экранов перед сном.

3. Больше естественного света днем

• Выходите на улицу или завтрак возле окна.

• Лампотерапия помогает регулировать циркадные ритмы.

4. Социальное взаимодействие

• Общение повышает настроение и способствует расслаблению.

• Даже короткий разговор с коллегой или другом улучшает психологическое состояние.

5. Ограничение кофеина

• Избегайте кофе и энергетиков после 14:00.

• Перейдите на травяные чаи или воду во второй половине дня.

6. Вечерние границы работы

• Отключайте уведомления после 18:00.

• Не берите ноутбук в спальню.

• Вечерняя рутина без экранов: чтение, ванна, музыка или дневник.

7. Успокаивающие практики перед сном

• Медитация, дыхательные техники (например, 4-7-8).

• Ведение дневника мыслей или благодарностей.

8. Здоровое питание

• Не пропускайте обед и избегайте переедания вечером.

• Ужин за 2–3 часа до сна.

9. Ментальная активность

• Решение головоломок, чтение или изучение нового.

• Откажитесь от экранов перед сном — отдавайте предпочтение бумажным книгам.

Помните, сон — это не просто отдых, а фундамент здоровья, энергии и продуктивности. Работа важна, но ваше самочувствие важнее. Заботьтесь о ночном отдыхе, и организм отблагодарит ясностью ума и бодростью в течение дня.

Ранее «Курсор» писал о том, что эксперты назвали лучшие напитки, которые помогут нормализовать сон. Полноценный ежедневный сон необходим организму для слаженной работы всех органов и систем.