Как тренироваться после 40 лет, чтобы сохранить молодость и силу
Достижение сорокалетнего рубежа вовсе не повод снижать физическую активность — напротив, это идеальное время для того, чтобы переосмыслить свои тренировки и адаптировать их под новые потребности организма. После 40 лет происходят естественные изменения: снижается уровень метаболизма, постепенно уменьшается мышечная масса и плотность костей. Однако при грамотном подходе к физическим нагрузкам можно не только сохранить, но и улучшить форму, энергию и общее самочувствие.
Как оставаться в форме в этом возрасте - рассказывает Until.
Как тренироваться после 40: советы специалистов
По данным портала Until, главная цель тренировок в этом возрасте — не просто выглядеть подтянуто, а поддерживать силу, гибкость, координацию и здоровье суставов. Для этого важно сочетать аэробные, силовые и восстановительные практики, чтобы нагрузка оставалась гармоничной и безопасной.
Кардио: забота о сердце и сосудах
Кардионагрузки — обязательная часть программы после 40. Они укрепляют сердечно-сосудистую систему, улучшают работу легких и ускоряют обмен веществ.
Оптимальными вариантами считаются быстрая ходьба, плавание, езда на велосипеде и занятия на эллиптическом тренажёре. Такие упражнения помогают держать вес под контролем, снижают уровень стресса и благотворно влияют на сон.
Плавание — особенно удачный выбор для тех, у кого есть проблемы с суставами: вода снижает давление на кости, но при этом позволяет задействовать все группы мышц.
Силовые тренировки: защита от старения
После 40 лет мышцы начинают естественно терять объём и силу — процесс, известный как саркопения. Чтобы противостоять ему, важно регулярно выполнять упражнения с собственным весом, эспандером или гантелями.
Приседания, планки, отжимания, тяги и жимы помогают не только укрепить мышцы, но и поддерживать плотность костей, предотвращая остеопороз.
Баланс, гибкость и восстановление
Йога, пилатес, тай-чи или мягкая растяжка способствуют улучшению координации и подвижности, снимают мышечное напряжение и повышают устойчивость к стрессу. Поддержание хорошего баланса особенно важно в зрелом возрасте, так как снижает риск падений и травм.
Разнообразие и постепенность — ключ к успеху
Эксперты советуют чередовать типы нагрузок: кардио, силовые, восстановительные и упражнения на мобильность. Это предотвращает привыкание, делает тренировки интереснее и способствует всестороннему развитию тела.
Полезно также включать лёгкие ударные упражнения — например, танцы или прыжки — чтобы стимулировать обновление костной ткани.
Дополнительно: большое значение имеют режим сна, полноценное питание с достаточным количеством белка и кальция, а также умеренность в тренировках. Перегрузки в зрелом возрасте могут быть столь же вредны, как и полное бездействие.
Ранее «Курсор» сообщал, что женщина, которой 108 лет, поделилась нетипичным секретом долголетия.
