Как улучшить и продлить свою жизнь - 17 научно обоснованных советов

Правильное питание, регулярные физические нагрузки и полноценный сон помогают поддерживать здоровье и снижать вероятность развития хронических заболеваний. Рацион, в котором преобладают натуральные продукты, включая жирную рыбу, орехи, семена, овощи, фрукты и оливковое масло первого отжима, обеспечивает организм необходимыми питательными веществами. При этом желательно ограничивать количество добавленного сахара, рафинированных углеводов и продуктов глубокой промышленной переработки.

Об этом пише ТСН. 

Не менее важна физическая активность. Умеренные кардиотренировки продолжительностью не менее 150 минут в неделю в сочетании с силовыми упражнениями дважды в неделю помогают укреплять мышцы, улучшать чувствительность к инсулину и уменьшать количество висцерального жира, который накапливается вокруг внутренних органов.

Издание Healthline собрало рекомендации по питанию и образу жизни, опирающиеся на научные данные. Многие из них не требуют кардинальных перемен: достаточно постепенно формировать полезные привычки и придерживаться их на постоянной основе.

1. Обеспечьте себе полноценный сон

Качественный сон необходим для нормальной работы организма. Его недостаток может ухудшать способность клеток реагировать на инсулин, нарушать механизмы регуляции аппетита и отрицательно сказываться на памяти, концентрации внимания и физической активности.

Потребность во сне зависит от возраста и индивидуальных особенностей. Важно не только спать достаточное количество часов, но и поддерживать регулярный режим засыпания и пробуждения.

Вечером желательно уменьшать воздействие яркого света, особенно исходящего от экранов электронных устройств. Он может влиять на выработку мелатонина — гормона, участвующего в регуляции цикла сна и бодрствования. Попробуйте отказаться от использования телефона и компьютера за 30–60 минут до сна или хотя бы снизить яркость экранов.

2. Добавьте в рацион орехи и семена

Несмотря на высокую калорийность, орехи и семечки могут быть важной частью здорового питания. Они содержат растительный белок, клетчатку, полезные жиры, витамины и минералы.

Регулярное употребление орехов в рамках сбалансированного рациона связывают с улучшением показателей сердечно-сосудистого здоровья и снижением риска развития диабета второго типа. Для перекуса можно выбирать грецкие орехи, миндаль, фундук, семена тыквы или подсолнечника, отдавая предпочтение вариантам без избытка соли и сахара.

3. Ешьте жирную рыбу

Лосось, сардины, скумбрия и другие жирные сорта рыбы богаты омега-3 полиненасыщенными жирными кислотами. Кроме того, рыба обеспечивает организм полноценным белком и рядом важных микроэлементов.

Включение рыбы в рацион может благоприятно влиять на состояние сердечно-сосудистой системы. Исследования также изучают связь ее употребления с когнитивным здоровьем и некоторыми воспалительными заболеваниями.

4. Увеличьте количество овощей и фруктов

Овощи и фрукты содержат клетчатку, витамины, минералы и антиоксидантные соединения. Некоторые виды клетчатки служат питательной средой для полезных кишечных бактерий и помогают поддерживать нормальную работу пищеварительной системы.

Рацион с достаточным количеством растительных продуктов связывают с более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения и ряда других хронических нарушений.

Старайтесь разнообразить меню: включайте в него листовую зелень, капусту, морковь, ягоды, яблоки и другие доступные сезонные продукты.

5. Следите за водным балансом

Вода необходима для поддержания кровообращения, регулирования температуры тела и нормального протекания многих обменных процессов.

Потребность в жидкости зависит от физической активности, температуры окружающей среды, питания и состояния здоровья. Поэтому единой нормы, подходящей абсолютно каждому человеку, не существует.

Ориентироваться можно на чувство жажды и индивидуальные рекомендации медицинских специалистов. При некоторых заболеваниях, в том числе при нарушении функции почек, количество разрешенной жидкости необходимо согласовывать с врачом.

6. Получайте достаточно белка

Белок участвует в формировании и восстановлении тканей, поддержании мышечной массы и работе иммунной системы. Он также помогает дольше сохранять чувство сытости после еды.

Источниками белка могут быть рыба, яйца, мясо, молочные продукты и бобовые. Выбор зависит от индивидуальных потребностей и особенностей питания.

Увеличивать количество белка без необходимости не стоит: его оптимальная норма зависит от возраста, активности и состояния организма. При хронических заболеваниях, особенно почек, рацион необходимо подбирать с учетом рекомендаций лечащего врача.

7. Используйте оливковое масло первого отжима

Оливковое масло Extra Virgin содержит преимущественно мононенасыщенные жирные кислоты и полифенолы — растительные соединения с антиоксидантными свойствами.

Если использовать его вместо источников насыщенных жиров, например сливочного масла, это может положительно сказаться на уровне холестерина и состоянии сердечно-сосудистой системы.

Оливковое масло подходит для заправки салатов, приготовления овощных блюд и других повседневных рецептов. При этом важно учитывать его калорийность и общую сбалансированность рациона.

8. Откажитесь от привычки регулярно пить сладкие напитки

Газированные напитки с сахаром, подслащенные чаи и некоторые фруктовые напитки могут содержать значительное количество добавленного сахара. Если употреблять их часто, увеличивается риск избыточного потребления калорий, набора веса и развития диабета второго типа.

Регулярное употребление сладких напитков также связывают с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний. Особенно важно ограничивать их количество в детском рационе.

В качестве альтернативы можно выбирать обычную или газированную воду, несладкий чай и кофе без добавления сахара. Цельные фрукты обычно предпочтительнее соков, поскольку содержат больше клетчатки.

9. Сократите количество ультраобработанных продуктов

К этой категории относят многие промышленные продукты, в состав которых входят различные добавки и ингредиенты, прошедшие интенсивную переработку. Среди них могут быть ароматизаторы, красители, подсластители, большое количество соли и добавленного сахара.

Примеры таких продуктов:

• чипсы и фасованные снеки;

• промышленное печенье, кексы и пирожные;

• некоторые виды фастфуда;

• отдельные готовые блюда и полуфабрикаты.

Многие ультраобработанные продукты отличаются высокой калорийностью и легко употребляются в больших количествах. При этом некоторые из них содержат мало клетчатки и других важных питательных веществ.

Исследования связывают рацион с высокой долей таких продуктов с повышенным риском ожирения, диабета второго типа и сердечно-сосудистых заболеваний. Однако степень переработки сама по себе не всегда определяет пищевую ценность: при выборе продуктов важно учитывать весь состав и особенности конкретного изделия.

10. Уменьшите потребление добавленного сахара

Избыточное количество добавленного сахара в рационе может способствовать набору веса и увеличивать вероятность метаболических нарушений. Особенно легко превысить рекомендуемое количество, если регулярно употреблять сладкие напитки, десерты и готовые продукты с подсластителями.

Полезная привычка — проверять состав продуктов и обращать внимание на количество сахара в порции. Вместо постоянных сладких перекусов можно чаще выбирать фрукты, натуральный йогурт без добавок и другие продукты с более высокой питательной ценностью.

Полностью исключать все продукты, содержащие природные сахара, не требуется: например, цельные фрукты обеспечивают организм также клетчаткой, витаминами и другими полезными веществами.

11. Ограничьте рафинированные углеводы

При производстве рафинированных углеводных продуктов из исходного сырья удаляется значительная часть клетчатки и некоторых питательных веществ. К этой категории относятся, в частности, белая мука и изделия из нее, а также многие сладости и продукты с добавленным сахаром.

Рацион, в котором преобладают такие продукты, может способствовать перееданию и ухудшению контроля уровня глюкозы в крови.

Более полезной альтернативой во многих случаях становятся цельнозерновые крупы, овсянка и другие продукты, сохраняющие больше пищевых волокон. Они помогают дольше поддерживать чувство сытости и делают питание более разнообразным.

12. Регулярно выполняйте кардиоупражнения

Ходьба в быстром темпе, плавание, езда на велосипеде и другие аэробные нагрузки благоприятно влияют на физическое и психологическое состояние.

Регулярные кардиотренировки помогают поддерживать выносливость, укреплять сердечно-сосудистую систему и улучшать обмен веществ. Они также способствуют уменьшению количества висцерального жира, избыток которого связан с повышенным риском метаболических заболеваний.

Взрослым рекомендуется уделять не менее 150 минут в неделю физической активности умеренной интенсивности. При этом даже короткие прогулки и постепенное увеличение повседневной активности могут стать хорошим началом.

13. Не забывайте о силовых тренировках

Упражнения с отягощениями и собственным весом помогают сохранять и увеличивать мышечную массу, укреплять кости и улучшать физическую работоспособность.

Силовые нагрузки также способны повышать чувствительность тканей к инсулину и поддерживать метаболическое здоровье. Для занятий не обязательно покупать дорогое оборудование: можно использовать эластичные ленты, выполнять приседания, отжимания и другие упражнения с собственным весом.

Взрослым рекомендуется тренировать основные группы мышц как минимум два раза в неделю, постепенно увеличивая нагрузку с учетом своей подготовки и состояния здоровья.

14. Контролируйте уровень витамина D

Витамин D играет важную роль в усвоении кальция, поддержании прочности костей и нормальной работе мышц. Он также участвует в функционировании иммунной системы.

Недостаток этого витамина может негативно влиять на здоровье костной ткани. Однако принимать добавки всем без исключения не обязательно: необходимость в них зависит от индивидуальных факторов и риска дефицита.

При наличии показаний врач может рекомендовать анализ крови и подобрать подходящую дозировку. Самостоятельно принимать высокие дозы витамина D не стоит, поскольку его избыток способен причинить вред.

15. Поддерживайте отношения с близкими

Общение с друзьями, родственниками и людьми, которым вы доверяете, важно не только для эмоционального благополучия, но и для общего здоровья.

Социальная поддержка помогает легче справляться со стрессом, уменьшает ощущение одиночества и может положительно влиять на психологическое состояние. Исследования также обнаруживают связь между устойчивыми социальными отношениями и более благоприятными показателями здоровья.

Не обязательно постоянно встречаться лично. Иногда достаточно регулярно звонить близким, переписываться с друзьями или находить время для совместных занятий.

16. Освойте техники медитации

Повседневный стресс невозможно полностью исключить, но можно научиться лучше справляться с ним. Одним из способов считается медитация, которая помогает некоторым людям уменьшать тревожность и улучшать эмоциональную саморегуляцию.

Для начала достаточно нескольких минут спокойного дыхания и концентрации на текущем моменте. Такие практики можно выполнять утром, перед сном или в течение дня, когда появляется напряжение.

При этом медитация не заменяет профессиональную помощь, если тревога, подавленность или другие психологические симптомы становятся выраженными и мешают повседневной жизни.

17. Внедряйте полезные привычки постепенно

Попытка одновременно изменить питание, режим сна, физическую активность и весь распорядок дня может оказаться слишком сложной. Гораздо эффективнее начать с одного-двух реалистичных изменений и постепенно закреплять результат.

Например, можно ежедневно гулять в течение 15 минут, добавлять овощи к основным приемам пищи или ложиться спать примерно в одно и то же время. Когда новые действия станут привычными, будет проще двигаться дальше.

Ранее "Курсор" сообщал, что врачи назвали неожиданные факторы, которые могут спровоцировать сердечный приступ. Спровоцировать приступ могут чрезмерные нагрузки, некоторая пища, сильные эмоции, вирус и многое другое.