Как употребление сахара перед сном влияет на здоровье - исследование

Чрезмерное употребление добавленного сахара повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа и нарушений сна.

Об этом сообщает портал Eatingwell.

Врач отметила, что употребление продуктов с высоким содержанием добавленного сахара незадолго до сна может вызвать резкие колебания уровня глюкозы в крови, что затрудняет засыпание и ухудшает качество сна. При этом не весь сахар влияет одинаково.

"Сахара природного происхождения содержатся в цельных продуктах, в которых также есть клетчатка, витамины и минералы, тогда как добавленный сахар содержится в рафинированных, ультраобработанных продуктах", — подчеркнул Вэл Ворнер, сертифицированный диетолог.

В статье речь идёт о продуктах с добавленным сахаром, таких как конфеты и выпечка. Их употребление повышает уровень глюкозы в крови, что стимулирует выброс инсулина для переноса сахара в клетки, отмечается в исследовании на сайте Национальной медицинской библиотеки США. Резкий вечерний скачок сахара может нарушить баланс гормонов, регулирующих циклы сна и бодрствования.

Уорнер объяснила, что большие порции добавленного сахара вызывают резкий рост уровня глюкозы, что стимулирует выброс инсулина для его снижения. Если после этого сахар в крови быстро падает, организм может активировать гормоны стресса — кортизол и адреналин — чтобы поднять его снова, из-за чего человек ощущает прилив энергии в то время, когда уже пора ложиться спать.

Диетолог Лиза Янг отметила, что высокий уровень кортизола ночью может задерживать естественный рост мелатонина, который подаёт сигнал организму о подготовке ко сну. Такой дисбаланс затрудняет расслабление и засыпание. Кроме того, колебания сахара в крови могут сказываться на глубине и продолжительности сна.

Рацион с большим количеством добавленного сахара ассоциируется с более коротким сном и частыми ночными пробуждениями. Резкие колебания уровня глюкозы могут нарушать фазу быстрого сна (REM), отвечающую за память, обучение и эмоциональный контроль, а также сокращать время глубокого, восстановительного сна, предупреждают исследователи.

Время последнего приёма пищи или перекуса влияет на то, как организм перерабатывает сахар и насколько качественно вы спите после этого. Метаболизм подчиняется циркадным ритмам, поэтому энергия усваивается по-разному в разное время суток. По словам диетолога Дженни Финке, при планировании потребления сахара важно учитывать именно время.

Диетолог добавила, что к вечеру пищеварение замедляется, а чувствительность к инсулину снижается, поэтому усвоение сахара усложняется. Она рекомендует последний прием пищи за 2–3 часа до сна, чтобы стабилизировать уровень сахара и улучшить качество сна.

В то же время важно ориентироваться на собственные ощущения: если сладкое вечером вызывает ночные пробуждения, лучше употреблять его днем.

Ранее "Курсор" писал, что ученые определили продукты, в которых сахар особенно опасен для здоровья. В рамках крупного обзора они изучили почти 30 исследований с участием более полумиллиона человек из разных стран и континентов.