Как забыть о боле в спине и сохранить гибкость – эксперты поделились эффективными упражнениями

Многие люди испытывают боли в нижней части спины, зачастую из-за недостаточной подвижности верхнего отдела позвоночника, который играет ключевую роль в распределении нагрузки по телу. Сидячий образ жизни усугубляет эту проблему, а ходьба и бег трусцой не дают достаточной нагрузки на позвоночник. Однако существует комплекс упражнений, который всего за 20–30 минут помогает улучшить гибкость и снизить болевые ощущения.

Согласно публикации в "The New York Times", упражнения направлены на расширение диапазона движений и предотвращение травм. "Мы приучили мозг считать средний диапазон движений пределом, поэтому резкие движения могут вызвать спазмы и боль", — поясняет физиотерапевт из Мэриленда. Чтобы предотвратить такие неприятности, достаточно выполнять этот комплекс три-четыре раза в неделю в течение шести-восьми недель.

Основные упражнения:

Молитвенная растяжка:

Встаньте на колени перед стулом или табуреткой, опершись локтями и лбом о его край. Согните руки в локтях, положив ладони на спину, и потянитесь грудью к полу. Задержитесь на 5–10 секунд и повторите 3–4 раза.
"Открытая книга":

Лягте на бок, согнув колени и вытянув нижнюю руку. Вторую руку поднимите и отведите за спину, словно открывая книгу, стараясь коснуться обеими руками и плечами пола. Сделайте три подхода по 8–10 повторений на каждую сторону.

Вращательный "хайпул":

В позиции мертвой тяги поднимайте гирю или гантель к плечу, перенося вес на противоположную ногу. Повторите 8–10 раз на каждую сторону в трех подходах.

Упражнение "Arm Bar":

Лежа на спине, поднимайте гирю или гантель вверх, одновременно поворачивая верхнюю часть тела в сторону. Повторите по 8 раз на каждую сторону в трех подходах.

Разгибание бедра "Bird Dog" с внешним и внутренним вращением:

Стоя на руках и коленях, вытяните одну ногу за спину, вращая стопу наружу, а затем внутрь. Сделайте три подхода по 8–10 повторений на каждую сторону.
"Кошка-корова":

Встаньте на четвереньки, прогибая поясницу вниз и вверх в течение 30–60 секунд. Повторите три раза.

Эта 20-минутная программа помогает укрепить мышцы спины и улучшить подвижность позвоночника, что способствует более комфортному и здоровому движению.

Ранее "Курсор" писал, что эксперты рассказали, как влияет перевод часов на осеннее время на здоровье.