Как защититься от болезни Альцгеймера - упражнение, которое поможет укрепить мозг

Когда речь заходит о поддержании здоровья мозга, большинство людей вспоминают интеллектуальные занятия — чтение, разгадывание кроссвордов, настольные игры или изучение языков. Однако не только умственная активность помогает сохранять когнитивные функции. Новейшие исследования показывают, что регулярные физические упражнения — особенно ходьба и силовые тренировки — играют ключевую роль в профилактике деменции и болезни Альцгеймера.

Woman`sWorld рассказывает об исследовании, которое указывает на то, что надо делать, чтобы снизить риск болезни Альцгеймера.

Сочетание аэробных нагрузок и упражнений с отягощением значительно улучшает работу мозга, кровообращение и обмен веществ в нервных клетках.

Ходьба как природный стимулятор мозга

Мозгу для полноценной работы необходим постоянный приток кислорода и питательных веществ, который обеспечивается хорошим кровотоком. Обычная прогулка активизирует сосуды, усиливает приток крови к гиппокампу — зоне, отвечающей за память и обучение.

Исследования показали, что даже умеренная физическая активность даёт ощутимую пользу. Так, люди, проходящие около 7 тысяч шагов в день, имеют на 35–40% меньший риск развития деменции по сравнению с малоподвижными. Более того, ходьба улучшает настроение и снижает уровень гормонов стресса, что также положительно влияет на когнитивное здоровье.

Если времени на длительные прогулки нет, специалисты советуют разбивать активность на короткие периоды по 10–15 минут несколько раз в день — эффект для мозга остаётся тем же.

Почему силовые тренировки полезны для памяти

Учёные выяснили, что упражнения с сопротивлением — гантели, эспандеры, собственный вес тела — не только укрепляют мышцы, но и защищают мозг от возрастных изменений. В эксперименте с пожилыми людьми, имеющими лёгкие когнитивные нарушения, шесть месяцев занятий дважды в неделю замедлили уменьшение гиппокампа и предклинья — областей мозга, страдающих при болезни Альцгеймера.

Функциональный невролог доктор Брендон Кроуфорд объясняет, что гиппокамп — это своеобразный «центр памяти», а предклинья отвечают за ориентацию в пространстве и осознание собственной личности. Когда эти структуры разрушаются, человек теряет способность концентрироваться, вспоминать недавние события и даже ощущение себя.

Физические нагрузки активируют особые сенсорные рецепторы — мышечные веретена, которые посылают сигналы в мозг и стимулируют выработку энергии в митохондриях нейронов. Именно эти «энергетические станции» обеспечивают мозг топливом, необходимым для его защиты и обновления клеток.

Как объединить пользу двух видов нагрузок

По словам Кроуфорда, идеальный вариант — чередовать умеренную ходьбу и лёгкие силовые тренировки. Для начинающих достаточно:

• 2–3 прогулки с утяжелителями по 20–30 минут в неделю;

• 2 коротких силовых комплекса с эспандером, собственным весом или лёгкими гантелями;

• постепенное увеличение нагрузки, чтобы не нарушать осанку и не перегружать суставы.

Особенно важно следить за техникой движений и дыханием — правильная осанка помогает поддерживать приток кислорода к мозгу и улучшает равновесие.

Почему утренние прогулки особенно эффективны

Учёные советуют совершать прогулку в первой половине дня. Утренний свет помогает синхронизировать биологические часы, стимулирует выработку серотонина и регулирует уровень мелатонина, что улучшает сон и когнитивные функции.

Доктор Кроуфорд рекомендует ежедневно проводить на улице 15–20 минут до 10 утра, желательно без солнцезащитных очков — это поможет мозгу активироваться и повысить уровень энергии.

Дополнительные способы защиты мозга

Современные нейробиологи добавляют, что физическая активность работает наиболее эффективно в сочетании с правильным питанием и умственной стимуляцией. Для здоровья мозга полезны продукты, богатые омега-3 жирными кислотами (рыба, орехи, авокадо), антиоксидантами (ягоды, зелёные овощи) и витаминами группы B.

Регулярный сон, медитация и контроль стресса также помогают укрепить нейронные связи и снизить риск когнитивных нарушений.

Вывод: даже простая комбинация ходьбы и силовых упражнений способна не только укрепить мышцы, но и буквально омолодить мозг. Это естественный и доступный способ поддерживать ясность ума, хорошую память и психическую устойчивость до глубокой старости.

Также «Курсор» делился советами для снижения риска деменции.