Какая вечерняя рутина портит ваш сон и здоровье

Мы привыкли считать, что для качественного сна нужно обязательно добавить что-то новое: ароматную ванну, дыхательные практики, травяной чай или вечернюю медитацию. Но иногда ключ к спокойной ночи кроется не в дополнительных ритуалах, а в отказе от привычек, которые мешают организму расслабиться. Такой подход можно назвать стратегией «минус один» — убрать лишнее вместо того, чтобы усложнять вечер.

Об этом пишет издание Real Simple.

Когда мы перестаем стимулировать нервную систему перед сном, она естественным образом переключается в режим отдыха. Не обязательно менять все сразу — достаточно выбрать одну привычку, отказаться от нее на несколько недель и оценить результат.

Вот какие вечерние действия чаще всего ухудшают качество сна и что можно сделать вместо них.

Просмотр экранов перед сном

Лента соцсетей или сериал кажутся безобидным способом расслабиться, но голубой свет от экранов подавляет выработку мелатонина и «сообщает» мозгу, что сейчас время бодрствовать. Лучше прекратить пользоваться гаджетами за 1–2 часа до сна. В качестве замены подойдут спокойная растяжка, легкая йога, теплый душ, настольная игра или общение с близкими. Если полностью отказаться от устройств сложно, можно использовать фильтры синего света или специальные очки.

Поздний ужин и перекусы

Еда прямо перед тем, как лечь в кровать, перегружает пищеварительную систему. Пока организм переваривает пищу, он остается в активном режиме, что мешает быстро уснуть. Оптимально завершать ужин за 2–3 часа до сна. Если чувство голода все же появляется, стоит выбрать легкий вариант — например, натуральный йогурт с ягодами или небольшую порцию орехов.

Алкоголь на ночь

Бокал вина может создать иллюзию расслабления, но на деле алкоголь нарушает структуру сна, делая его поверхностным и прерывистым. Лучше употреблять спиртное во время ужина и завершать его минимум за три часа до сна. Поздним вечером предпочтительнее выбрать травяной чай или безалкогольный напиток.

Навязчивые мысли о делах

Если в постели вы начинаете прокручивать список задач или возможные сценарии «а что если», мозг остается в рабочем режиме. Попробуйте переносить планирование на более раннее время. Записывайте дела в блокнот, составляйте план на завтра заранее. Полезно также перед сном наметить несколько возможных решений тревожащих вопросов — это помогает снизить внутреннее напряжение.

Эмоционально сложные разговоры

Обсуждение конфликтов или серьезных тем поздним вечером активизирует эмоции и усложняет засыпание. По возможности переносите такие беседы на дневное время. Если разговор откладывать нельзя, завершайте его хотя бы за час до сна, чтобы дать нервной системе возможность успокоиться.

Иногда путь к крепкому и восстанавливающему сну — это не добавление новых практик, а устранение факторов, которые мешают организму переключиться на отдых. Попробуйте убрать одну вечернюю привычку и понаблюдайте за изменениями. Даже небольшая корректировка распорядка может заметно улучшить самочувствие и сделать утро более бодрым.

“Курсор” также рассказывал, что неправильно подобранные продукты для ужина или вечернего перекуса могут не только испортить сон, но и ухудшить самочувствие.