Какие 5 продуктов стоит включить в рацион для контроля сахара

Рацион играет важную роль в регулировании уровня глюкозы в крови. Некоторые продукты помогают замедлить усвоение углеводов, уменьшить резкие колебания сахара после еды и обеспечить организм необходимыми питательными веществами. Диетологи выделили пять продуктов, которые мужчинам рекомендуется регулярно включать в меню.

Как пишет EatingWell, контроль уровня сахара важен не только для людей с диабетом. Преддиабет может повышать риск развития диабета 2 типа, сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта, поэтому сбалансированное питание остается важной частью профилактики.

Диетолог Аманда Сауседа объяснила, что именно углеводы, особенно их тип, быстрее всего влияют на уровень сахара в крови. При этом значение имеет не только количество углеводов, но и состав всего приема пищи.

1. Овсянка

Овес содержит бета-глюкан — растворимую клетчатку, которая замедляет усвоение углеводов. По словам диетолога Мелиссы Митри, это делает овес одним из полезных продуктов для поддержания стабильного уровня глюкозы.

Исследования показывают, что бета-глюкан может уменьшать скачки сахара после еды и улучшать чувствительность организма к инсулину.

Для получения большей пользы специалисты советуют выбирать обычные овсяные хлопья вместо ароматизированных каш быстрого приготовления, в которых нередко содержится добавленный сахар.

Овсянку можно готовить с вечера, добавлять в смузи или использовать для приготовления домашних батончиков и маффинов. Такие блюда помогут увеличить количество клетчатки в рационе.

2. Ягоды

Черника, малина, клубника и другие ягоды содержат клетчатку и полифенолы — растительные соединения, которые могут благоприятно влиять на обмен веществ.

Благодаря своему составу ягоды подходят для рациона людей, которые следят за уровнем сахара в крови. Их можно добавлять в овсянку, натуральный йогурт и зерновые блюда. Еще один вариант — сочетать ягоды с орехами, чтобы получить перекус, содержащий клетчатку, полезные жиры и белок.

При этом предпочтение лучше отдавать свежим или замороженным ягодам без добавленного сахара.

3. Фасоль и чечевица

Бобовые обеспечивают организм растительным белком и клетчаткой. Это сочетание способствует более медленному пищеварению и помогает уменьшить резкие колебания уровня глюкозы после еды.

Согласно обзору исследований, опубликованному в 2022 году, употребление бобовых, включая фасоль, чечевицу и нут, может улучшать показатели сахара после приема пищи и долгосрочного контроля глюкозы у взрослых как с диабетом 2 типа, так и без него.

Диетолог Мелисса Митри также отметила, что сочетание растительного белка и клетчатки помогает замедлить пищеварение и поддерживать более стабильный уровень сахара в крови.

Фасоль и чечевицу можно добавлять в супы, салаты, овощные рагу и гарниры. Они также подходят для замены части мяса в некоторых блюдах.

4. Лосось

Лосось богат белком и омега-3 жирными кислотами. Белок в составе смешанного приема пищи может замедлять опорожнение желудка и влиять на скорость усвоения углеводов, помогая регулировать реакцию организма на еду.

По словам Аманды Сауседы, лосось также содержит полезные для сердца жиры, обладающие противовоспалительными свойствами.

Еще одно преимущество этой рыбы — относительно низкое содержание ртути по сравнению с некоторыми другими видами рыб с высоким содержанием жира. Поэтому лосось может стать частью регулярного рациона.

Для быстрого приготовления подойдет запеченное или приготовленное в аэрогриле филе. Консервированный лосось можно использовать для сэндвичей, бургеров и салатов.

5. Орехи

Орехи содержат белок, клетчатку и ненасыщенные жиры. Особенно выделяются грецкие орехи, которые являются источником растительных омега-3 жирных кислот.

Такое сочетание питательных веществ делает орехи удобным дополнением к сбалансированному рациону. Их можно есть вместе с ягодами, добавлять в овсянку и йогурт, использовать в смузи или домашних соусах.

Горсть орехов в сочетании с ягодами может стать питательным перекусом, который обеспечивает организм белком, клетчаткой и полезными жирами.

Однако важно учитывать размер порции: орехи достаточно калорийны, поэтому их лучше употреблять в умеренном количестве.

Как питание влияет на уровень сахара

Овес, ягоды, фасоль, чечевица, лосось и орехи обеспечивают организм клетчаткой, белком, полезными жирами и другими питательными веществами. Их регулярное употребление в рамках сбалансированного рациона может помочь контролировать уровень глюкозы и поддерживать здоровье сердца.

При этом ни один продукт не гарантирует нормальный уровень сахара сам по себе. Для профилактики диабета также важны физическая активность, полноценный сон, разнообразное питание и ограничение добавленного сахара. При повышенных показателях глюкозы следует обратиться к врачу, а не полагаться исключительно на изменение меню.

Ранее "Курсор" писал, какой продукт врачи считают незаменимым при повышенном сахаре в крови.

Эксперт рассказал, какой продукт поможет снизить уровень сахара в крови в считанные минуты.